Training Column
オメガ3脂肪酸の効果について
こんにちは。渋谷区代々木にある完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの和輝です。今回はオメガ3脂肪酸の効果について書きます。
健康や美容に興味関心がある方は「オメガ3脂肪酸」という言葉を一度は聞いたことがあるかと思います。オメガ3脂肪酸は、えごま油やアマニ油、青魚に多く含まれており、「健康によい油」として人気を集めています。
しかし、オメガ3脂肪酸について聞いたことがあっても、その健康効果に詳しくない方も多いのではないでしょうか。今回は、オメガ3脂肪酸の効果や摂取量目安について解説していきます。
脂肪酸とは？
脂肪酸には様々なの種類があるため、それぞれに構造や働きも異なりますが、エネルギーとして使われやすく、体内で合成できる「飽和脂肪酸」と、比較的エネルギーとして使われにくく、体内で合成できない「不飽和脂肪酸」に分けられます。
脂肪酸は、結合できる手を4つ持った炭素原子が、鎖状に複数連なったものです。一般的には、1本ずつ、他の原子である炭素や水素、酸素と結合して形を作っていますが、炭素原子同士が2本の手で結合することもあります。
これを二重結合といい、鎖状に結び付いた3つ目の炭素原子に二重結合がある脂肪酸がオメガ3（n-3系）系脂肪酸です。
オメガ3（n-3系）系脂肪酸は、人間の体内で合成できず、食べ物などから摂取しなければなりません。必須脂肪酸とも呼ばれ、欠乏すると、皮膚炎などが発症する可能性があります。
オメガ3脂肪酸の効果とは？
オメガ3脂肪酸といえば、α－リノレン酸、ドコサヘキサエン酸（DHA）、エイコサペンタエン酸（EPA）の3つが代表的です。ここでは、それぞれの効果や働き、含まれている食品について詳しく見ていきましょう。
・α－リノレン酸
α－リノレン酸には、アレルギーの抑制、血流改善、血栓の予防、老化の予防等の効果があるといわれています。えごま油、アマニ油、くるみ、ほうれん草等に多く含まれています。
・ドコサヘキサエン酸（DHA）
ドコサヘキサエン酸（DHA）は、脳や神経組織の働きを活性化させるといわれています。記憶力や判断力を高めその他にも、視力回復、精神の安定、アレルギーの予防、血流改善、アルツハイマー型認知症の予防等、さまざまな健康効果が期待できます。また、脂肪燃焼を促す効果もあるとされています。
ドコサヘキサエン酸は、
魚のなかでも青魚に多く含まれています。
・さば
・いわし
・さんま
・まぐろ
・かつお等
・エイコサペンタエン酸（EPA）
エイコサペンタエン酸（EPA）は、医薬品としても活用される成分です。感染症の予防、炎症の抑制、アレルギー症状の緩和、精神の安定、アルツハイマー型認知症の改善等、さまざまな効果があるといわれています。中性脂肪の減少にも役立つとされているため、ダイエット中の方にも注目されている脂肪酸です。
エイコサペンタエン酸を摂取したい場合はこちらも青魚を食べることがおすすめです。
・さば
・いわし
・さんま
・まぐろ
・かつお
オメガ3脂肪酸を摂取ポイント
ダイエット目的でオメガ3脂肪酸を摂るなら、3つのポイントを押さえておきましょう。
・えごま油・アマニ油の摂取目安
えごま油やアマニ油を摂取する場合は、一日あたり小さじ1杯を目安にしてください。
えごま油やアマニ油を多く摂取することで健康にも良いと考える方もいますが、その分摂取カロリーが増え過ぎないよう注意が必要です。量を調整しながら、日々の食事に摂り入れましょう。
・サプリメントなどの過剰摂取に注意
オメガ3脂肪酸を手軽に摂るなら、サプリメントの活用もおすすめです。しかし、サプリメントは気軽に摂取できる反面、過剰摂取には十分に気を付けなくてはなりません。
オメガ3脂肪酸を摂ると血液がサラサラになり健康によいのですが、過剰に摂取すると血液が固まりにくくなり、出血が止まらなくなるおそれもあります。特に、血液関連の薬を飲んでいる方、出血をともなう手術や治療を受ける予定がある方は、お医者様に相談したうえで摂取するようにしましょう。
・加熱しないで摂取する
オメガ3脂肪酸を摂取するために、普段使用している油をえごま油・アマニ油に置き換えようとする方が多いかもしれません。しかし、えごま油やアマニ油は熱に弱いため、加熱調理によってすぐに酸化してしまいます。油は酸化すると風味が落ちるだけでなく、内臓に負担をかけるおそれもあるため注意が必要です。
えごま油やアマニ油は、炒め物などの加熱する料理に使用するよりも、ヨーグルトやサラダにかけたり、スプーンでそのまま飲んだりするのがおすすめです。
まとめ
今回はオメガ3脂肪酸の効果について書きました。ダイエット・健康において脂肪と聞くと「太る」「体に悪影響」と認識されてることが多いですが、脂質は体に必要な成分で、脳や血管のための栄養素です。質のいい油を選び、毎日継続して取り入れると、生活習慣病の予防にもつながり、健康面のサポートに欠かせません。オメガ3脂肪酸は血液をサラサラにする分、出血の際の時間が長くなるというデメリットもあるため、サプリメントなどによる過剰摂取には十分気をつけましょう。上手く取り入れてダイエットの見方にしていきましょう。
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【経歴】
関西を中心にパーソナルジム3年勤務。
その後上京しD-HEARTS新宿店に3年務め、昨年8月より施設拡大に向けD-HEARTS代々木店をリニューアルオープン。国内大手サプリメントブランド健康体力研究所(kentai)がスポンサーに付いており、数々のボディメイクコンテストに出場。健康的なカッコいい身体がコンセプトのMr.Model Japan Kobeにて最年少グランプリを獲得。
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【資格】
NSCA-CPT
【実績】
Mr.Model Japan Kobe 優勝
NICA JAPAN 2位
Summer Style Award Tokyo 2位