Training Column
効果的なトレーニングの順番とは？
運動やトレーニングをするなら効果的なトレーニングをしたいと誰もが思うはず。また、順番は関係ある？なんて疑問の思っている方も多いのでは？そこで今回は効果的なトレーニングの順番について、ご紹介したいと思います。
効果的なトレーニングの順番は大きい筋肉から
まず筋トレを行うときに、どこから始めたらいいかと思われる方が多いです。パーソナルトレーニングでもよく聞かれる質問内容です。結論から言うと大きい筋肉から小さい筋肉の順に鍛えるといいとされています。どうして大きい筋肉から鍛えるのでしょうか。
大きい筋肉から鍛える理由
大きい筋肉から鍛えるのが効果的だと言われている理由は2つあります。
1. 大きい筋肉を鍛えるのにエネルギーが必要だから
大きい筋肉を鍛えるのと小さい筋肉を鍛えるのとでは、大きい筋肉を鍛える方がエネルギーを消費し、より疲れると思います。小さい筋肉を先に鍛えて、疲れてしまってから、よりエネルギーが必要な大きい筋肉を鍛えると効果的に鍛えられなくなる可能性があるからです。先に体力や集中力がより必要になってくる大きい筋肉から鍛える方が効果的だと言われています。また大きい筋肉の方が見た目の変化がわかりやすいので、変化を見てモチベーションがあがりやすいのも大きい筋肉です。
2. 大きい筋肉を鍛えるとき一緒に小さい筋肉も鍛えられるから
2つめの理由は、大きい筋肉を鍛えるときに、大きい筋肉だけでなく小さい筋肉も一緒に鍛えられるからです。大きい筋肉を鍛えると、その周りの小さい筋肉を一緒に鍛えることができます。小さい筋肉は小さい筋肉だけしか鍛えられないことが多いです。1つの動きで1つの部位しか鍛えられないよりは、1つの動きでいろんな場所が鍛えられる方が効果的でいいですね。
どこが大きい筋肉？
では具体的にどこが大きい筋肉なのでしょうか。大きい筋肉は下半身に集中しています。今回は大きい筋肉を大きい順に5つ紹介します。
- 大腿四頭筋（前ふともも）
- 下腿三頭筋（ふくらはぎ）
- ハムストリング（ふともも裏）
- 大臀筋（お尻）
- 三角筋（肩）
これらの筋肉が大きいです。この筋肉たちから鍛えてみてください。
1番大きいのはふとももの筋肉です。大腿四頭筋はスポーツだけでなく、日常の走る・歩く・階段を上るときに使っている筋肉です。
次に大きいのが下腿三頭筋で、足首を動かすための筋肉です。アキレス腱で構成されていて、つま先立ちしたときに盛り上がる部分がこの筋肉です。
3番目に大きい筋肉は太ももの裏にあるハムストリングという筋肉です。この筋肉は日常生活でほとんど使われることがないので、自分から積極的に鍛えなければなりません。
4番目に大きい筋肉はお尻の大臀筋です。股関節を動かす際にこの筋肉を使用していて、歩く・走るなどのときに関係している筋肉です。
最後は肩にある三角筋です。上半身の中ではこの三角筋が一番大きいです。肩や腕を動かすときに使う筋肉です。
どんなトレーニングから行えばいい？
どんなトレーニングから行えばいいのでしょうか。部位別に紹介します。
下半身
下半身に大きな筋肉が集中しているので、上半身と下半身なら、先に下半身から鍛えるのがおすすめです。下半身を鍛えるなら、スクワットやヒップリフトを先に行い、レッグレイズやフロントランジなどを後から行うといいでしょう。
胸
胸を鍛えるなら、腕立て伏せ・ダブルベンチブレス・チェストブレスなどのトレーニングを先に行い、後からダンベルフライやケーブルフライなどのトレーニングを行う方がいいと思います。
腕
腕を鍛えるときはベンチプレスや逆手懸垂などのトレーニングを先に行い、あとからリストカールやハンドグリップなどのトレーニングを行うといいでしょう。
背中
背中を鍛えるなら、懸垂やラットプルダウンを先に行い、後からプルオーバーやバックエクステンションなどを行うと効果的です。
ここまで、効果的なトレーニングの順番をご紹介しました。パーソナルトレーニングなら、このような疑問をすぐ聞くことができます。運動や筋トレに対する知識がなくて、どうしたらいいかわからないという方はぜひともパーソナルトレーニングを受けてみてください！
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