Training Column
自律神経の整え方について
こんにちは。渋谷区代々木にある完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの和輝です。今回は自律神経の整え方についてです。
全身のだるさ、頭痛、肩こりなどに悩んでる方は自律神経を整える事をおすすめします。
自律神経という言葉は日常的によく聞くと思いますが、実際に体とどのような関係があるかを深く認識されてる方は少ないかと思います。
意外と知らない自律神経が体調不良とどのような関係があるのかを今回は解説していきます。
自律神経とは？
自律神経とは、自分の意志とは別に無意識で働く神経のことです。そして、呼吸・循環・消化・生殖・排泄など生命維持に必要な機能を調節してます。
例えば、心臓や胃などの内側にある臓器は自動的に働くため、自分の意志で停めたり機能を強化できません。
その逆に、腕や脚などの筋肉・関節は自分の意志で動かすことができます。これは体性神経と言います。自律神経には交感神経と副交感神経が存在しています。
交感神経
交感神経は、体と心が「興奮モード」のときに優位に働きます。例えば、運動をしているときは心臓の鼓動が速くなったり血圧が上がったりしますよね。それ以外にも交感神経が優位なときに出やすい症状は以下のような働きがあります。
・頭痛(緊張性頭痛)
・眩しさ、目が乾く
・口が乾く
・動悸、息苦しさ
・便秘、下痢
・胃痛、腹痛
・体温調節がしづらい（熱がこもる）
・過緊張、首肩こり
交感神経が過度に優位になると、アクセル全開になりすぎるため不調につながります。慢性的にストレスがかかっていると、交感神経を優位にしてがんばるしかありません。その代償に、首肩こりや頭痛、動悸など、上記の症状が発生します。
副交感神経
副交感神経は、体と心が「リラックスモード」のときに優位に働きます。リラックスしているとき、体の力が抜けて脈がゆっくりになるのはこのためです。その他にも、副交感神経は「消化活動」のときに優位に働きます。心地よい環境でゆっくり食べた方が消化に良いのは副交感神経のおかげです。
また、夜になると眠くなるのは、副交感神経のスイッチが入るようにできているからです。「規則正しい生活をしましょう」とよく言われますが、これは「人間に備わっている自律神経のリズムを乱さない生活」という意味になります。夜勤や当直、昼夜逆転の生活が体によくないのはこのためです。
食事におけるポイント
食事は自律神経の調整には欠かせない要素です。食生活によって自律神経を整える方法をご紹介します。
・栄養バランスのとれた食事をとる
過度な栄養バランスの偏りによって自律神経が乱されます。自律神経のバランスを保つために、タンパク質や発酵食品の摂取がおすすめです。
そのほか三大栄養素に加え、ビタミンやミネラルなど不足がちになりやすい栄養素もバランスよく摂取することが大切です。
・腸内環境を整える
自律神経が乱れると腸の動きが悪くなります。適度な運動、食物繊維や発酵食品の摂取により、腸内環境を整えることで自律神経を整えます。
・朝起きたら水を一杯飲む
朝起きて水を一杯飲むことは、腸を活発化させる効果があります。腸内環境の改善は自律神経のバランスにつながるため、朝起きてから水を飲むことで自律神経を整える働きに期待できます。
・お酒を飲むときはお酒と同量の水を飲む
お酒の飲み過ぎは、自律神経を乱す原因になるため注意が必要です。アルコールは交感神経を活発化させるうえ、体内に残って長時間交感神経が活発化し血管を収縮させます。
さらにアルコールの利尿作用により、血液中の水分が失われて狭まった血管に、ドロドロの血液が流れるようになります。したがって、さまざまな病気を引き起こすきっかけになります。お酒を飲む際は、お酒と同量の水を飲むことで血流の改善を促すのがポイントです。
自律神経の整え方
体調が優れないと感じた場合、原因は自律神経の乱れにあるかもしれません。睡眠不足や全身のだるさ、多汗、胃痛、免疫低下などは、副交感神経の働きが弱まることで起こる可能性があります。改善のためには副交感神経を整えることが重要です。ここでは副交感神経の整え方について説明します。
睡眠におけるポイント
睡眠は自律神経を整えるためには欠かせない要素です。質の高い睡眠を得るために様々な方法があります。
・就寝前にスマホはいじらない
スマホやパソコンのブルーライトは交感神経を活発化させます。本来であれば夜間の就寝時間には、身体をリラックスさせるために副交感神経が優位にならなければなりません。
しかし、就寝直前までスマホやパソコンを操作することで、交感神経が優位になり身体は興奮状態となります。興奮状態となることで、結果的に睡眠の質が低下します。睡眠の質を向上させるためには、就寝前にはスマホやPCをいじらず、副交感神経を優位に働かせることが大事です。
・適度な昼寝をとる
適度な昼寝は自律神経を整えるには有効な手段です。昼寝は副交感神経を優位にする効果をもたらしますが、寝すぎることは逆効果になりかねません。昼寝を行う場合は15～30分が理想となります。
・首を温める
気温が下がると交感神経が優位に働く傾向があります。そこで、副交感神経の働きを促すために、首を温めると効果的です。就寝30分前にホットパックやレンジで温めたタオルなどで首を温める方法がおすすめです。
・お風呂の入り方を工夫する
良質な睡眠のためにも、副交感神経を優位にさせる入浴は有効な方法です。就寝する1～2時間前の入浴がもっともよいとされ、体内の深部温度を上昇させることで眠りやすくなります。
・朝起きたら日光を浴びる
朝起きて日光を浴びることで生活リズムを整えることも良い方法です。副交感神経を優位に保つメラトニンといわれるホルモンがあります。メラトニンは夜に分泌され睡眠を促します。朝日を浴びることでメラトニンを抑制し、一日のリズムを整えることが期待できます。
まとめ
今回は自律神経の整え方について書きました。生活習慣の乱れをきっかけに自律神経も容易に乱れてしまうことがあります。
自律神経が乱れると様々な面で健康に悪影響がでてきます。日常的にストレスを溜め込まないようにすること、睡眠の質を高めること、栄養バランスを整えることを心がけるだけでも自律神経を整えるきっかけになります。
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【経歴】
関西を中心にパーソナルジム3年勤務。
その後上京しD-HEARTS新宿店に3年務め、昨年8月より施設拡大に向けD-HEARTS代々木店をリニューアルオープン。国内大手サプリメントブランド健康体力研究所(kentai)がスポンサーに付いており、数々のボディメイクコンテストに出場。健康的なカッコいい身体がコンセプトのMr.Model Japan Kobeにて最年少グランプリを獲得。
渋谷区にお住まいでパーソナルジムにご興味ある方は是非一度D-HEARTS代々木店にお越しください。ご来店心よりお待ちしております。
【実績】
Mr.Model Japan Kobe 優勝
NICA JAPAN 2位
Summer Style Award Tokyo 2位