Training Column
糖質とGI値の関係について
こんにちは。渋谷区代々木にある完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの和輝です。今回は糖質とGI値の関係について書きます。
ダイエットと聞くと、まず初めに糖質制限する事を考える方が近年増えております。しかし、闇雲に糖質を抜くだけではかえってダイエットが上手くいかない落とし穴があります。ちなみに、糖質は体を動かすためのエネルギーとなるので不足させてしまうとストレスが溜まりやすくなったり、仕事・生活に支障が出てしまう場合もあります。
脂質制限ダイエットでは糖質をしっかりと食べることになりますが最近ではその糖質に関係するGI値に注目したダイエット法が注目し始めています。
GI値とは？
食品による食後血糖上昇に与える影響の違いを比較できる指標として「グリセミックインデックス（Glycemic index”GI”）と言います。炭水化物を摂取すると、体内で消化吸収されブドウ糖（グルコース）になり、血液に乗って全身に運ばれて行きます。 GI値はブドウ糖を摂取した際の血糖値の上昇を100とし、それに対して食べ物を食べた時の血糖値の上昇がどの程度かを測定して求めた値です。
GI値が低い食品は摂取後の血糖値が上昇しにくい食品とされ肥満や糖尿病のリスクを軽減すると言われています。
脂肪が蓄積されやすくなる？
食事をすると体内に入った食品は分解され、糖となって血液中に流れ込みます。血中の糖分が多くなると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌され、このインスリンの分泌が多くなることがダイエットの妨げとなるのです。インスリンには細胞に栄養を運び、筋肉を大きくさせる働きがあります。しかし一方で過剰分泌で脂肪を蓄積させる働きもあるため、インスリンの過剰な分泌を抑えることが脂肪の蓄積を防ぐことに繋がるのです。
高GI値の食品を食べるリスクとは？
GI値が高ければ高いほど、血糖値が上昇しやすくなります。血糖値が急激に上がってしまうと、インスリンが大量に分泌され上がった血糖値は急激に下がります。
その際に「血糖値が下がる＝エネルギーが足りてない」と体が判断し空腹を感じさせエネルギーをどんどん取り入れようとします。
この時に過食をしてしまうと急激な血糖値の上昇により分泌分泌した大量のインスリンが血糖値を急激な下げます。
その結果空腹と悪循環に陥り、食べ過ぎてしまい余ったエネルギーは脂肪として体に蓄えられてしまうのです。
なので、ダイエット中に限らず体重の増加や食べ過ぎを防ぐためにはGI値はなるべく低いものを選びましょう。
低GI値のおすすめ食品一覧
炭水化物はそれぞれ糖として吸収されるスピードの違いにより高ＧI食品（GI値70以上）中GI食品（56～69）低GI食品（55以下）に分類されています。
日常生活でよく目にする精製されている炭水化物は基本的に高GI値であることが多くなっています。精製されているものの特徴としては白い色をしている炭水化物です。
米類でいえば、白米は高GI値とされていて玄米などはGI値が低くなっています。
砂糖も白砂糖よりも蜂蜜や黒砂糖の方がGI値は低くなっていますので注意して食材を選ぶように心がけてましょう。
ここからは各GI食品にどのような食品があるのか解説していこうと思います。
高GI値食品（70以上）
ブドウ糖:100
食パン:91
餅:80～85
うどん:85
白米:84
ロールパン:83
コーンフレーク:75
ベーグル:75
中GI値食品（56～69）
そうめん:68
パスタ:65
パイナップル:64
スイカ:60
低GI値食品（55以下）
バナナ:55
玄米:55
干し芋:55
そば:55
全粒粉のパン:54
春雨:54
全粒粉パスタ:53
高い順からGI値をみていくと、白米や小麦粉などの精製した穀物を使用した食品が上位にランクインしています。
一方、未精製の全粒粉を使ったものやそばなどはGI値が低いのが特徴です。GI値は調理法や他の食品との食べ合わせによっても変わってきます。
具体的に言うと芋類になります。
芋は蒸して調理を行ったり、焼いて食べたりと調理法は様々ですが焼いて調理をする場合には糖度が高くなるので血糖値の上昇が急激に起こりやすくなるのでダイエット中には焼き芋よりもふかし芋などで食べることがおすすめとされています。
血糖値は食べ方でコントロールできる
急激に血糖値を上げない方法は、食べる順番を工夫することです。その順番とは「食物繊維」が多く含まれる野菜やキノコ、海藻類から先に食べる事です。
食物繊維は糖の吸収を緩やかにする働きがあるため、糖質を多く含むお米やパン類などの主食は最後に食べるようにしましょう。
その他にもゆっくり噛む事も血糖値を急激に上昇させない大切なポイントです。同じ物を食べたとしても、よく噛んで食べると糖質の吸収スピードは緩やかになります。
まとめ
今回は糖質とGI値について書きました。GI値はダイエットにおいてとても大事なポイントになりますのでこれからダイエットされる方は抑えておきましょう。
ダイエットだけでなくリバウンドを防止するためにもGI値は大切なポイントになります。
日常からGI値を意識し、食べ方を工夫しましょう。
食事面では栄養の偏りすぎも良くないので脂質やタンパク質もバランス良く食べる事がリバウンドを防ぐためにも大切になります。
また、低GI値の炭水化物でも食べ過ぎてしまっては太る原因になるため、これは忘れないように今日から少しずつ食事を変えてみてはいかがでしょうか。
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【経歴】
関西を中心にパーソナルジム3年勤務。
その後上京しD-HEARTS新宿店に3年務め、昨年8月より施設拡大に向けD-HEARTS代々木店をリニューアルオープン。国内大手サプリメントブランド健康体力研究所(kentai)がスポンサーに付いており、数々のボディメイクコンテストに出場。健康的なカッコいい身体がコンセプトのMr.Model Japan Kobeにて最年少グランプリを獲得。
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【実績】
Mr.Model Japan Kobe 優勝
NICA JAPAN 2位
Summer Style Award Tokyo 2位