Training Column
ダイエットと女性ホルモンの関係について
こんにちは。渋谷区代々木にある完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの和輝です。今回はダイエットと女性ホルモンの関係について書きます。
ダイエットを頑張っているのになかなか痩せない。このように感じる方は多いかと思います。それは、単に努力や取組姿勢の問題だけではなくホルモンの分泌と関係があるのです。
今回はダイエットでより成果を出す為にホルモンの特徴について解説していきます。
ホルモンバランスが乱れると
女性ホルモンはエストロゲンとプロゲステロンはという2種類に分けられます。実はこのホルモンがダイエットに大きな関わりがあります。このホルモンバランスが乱れると、どのようなことが起こるかを解説していきます。
・エストロゲン（卵胞ホルモン）
脂肪の燃焼を促す働きや、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ働きもあります。更年期前後にエストロゲンの分泌が減ると、骨粗しょう症のリスクが高まるのもこのため。
・プロゲステロン（黄体ホルモン）
排卵後から月経がスタートするまでに多く分泌される。水分をため込む働きがあり、むくみやすくなる。また、自律神経の動きも鈍り、イライラや精神的な不安定を招くことも。
生理前(黄体期)
生理前に太ったと感じたことがあるかと思います。一般的には、生理の約1週間前から痩せづらいと言われていて、その他にもさまざまな症状に悩まされる方も多いと思います。
・食欲が増しやすい
生理1週間前から生理が終わるまでの期間は、プロゲステロンという女性ホルモンの影響で、水分や栄養を溜めやすい身体になっています。そのため、この時期の女性の身体は食欲が増します。
・脂肪が燃焼しにくい
この時期身体は、妊娠に備えて栄養や脂肪を溜め込むため、脂肪も燃焼しにくいです。無理に運動しても、あまり効果が出ないのはこのためなのです。
・情緒不安定になり易い
ホルモンバランスの乱れによって自律神経に不調をきたしやすいと言われています。イライラや落ち込みやすいなどの症状が出ることもあります。
生理前は活動する意欲そのものが低下することがあります。ここで無理をしてしまうと、ダイエットに嫌気がさしてしまい、生理後の痩せやすい時期までモチベーションを保てなくなってしまう可能性があります。生理前は無理をせず体調が悪くなるものと割り切ることもモチベーション維持には大切です。ダイエット成功後の姿をイメージしながら、生理後に向けて体調を整えていきましょう。
生理中(月経期)
出血が始まってから終わるまでの期間です。
月経期間中は、子宮が収縮し人によっては月経痛がおこります。この時期は、月経痛の影響により些細なことでイライラしたり憂鬱な気分になり易く、血行不良でくすみやクマが出やすくなります。肌が敏感になりやすいためかぶれや湿疹、肌荒れが治りにくい人もいます。生理が終わりに近づくと卵胞ホルモンの分泌が始まり、落ち込んだ気分から脱出していきます。
生理中は月経痛や貧血など体調不良に陥りやすいため、生理中は本格的なダイエットは控えめにし、身体への負担が少ない範囲で運動を行なうのが良いでしょう。プロゲステロンの影響で食欲が旺盛になってしまうため、食べ過ぎには注意が必要です。
生理後2週間（卵胞期～排卵期）
生理後は卵胞期から排卵期に向けてエストロゲンの分泌量が増えるため、排卵期にピークとなります。肌や髪の調子が整い、精神も安定しやすい時期です。ダイエットに集中して取り組むなら、心身ともに好調な生理後をおすすめします。しかし、このダイエットに適した時期も、生理が終了してから2週間程度までです。
生理後は痩せやすい時期なので、普段よりも強度の高い筋トレや有酸素運動などを頑張ってみるのがおすすめです。この時期に集中的に運動に取り組むことでダイエット効果をより実感できます。
生理中のケアについて
生理中は普段の生活習慣が崩れる人も多いと思います。骨盤周りの血行が滞っている状態なので身体を温めたりストレッチをしたりするといいですよ。ここでは生理中のケアを紹介します。
・身体を温める
冷えも生理痛を悪化させる要因なので、身体を温めるようにしましょう。お腹や足首など下半身を特に温めるといいです。また、身体を中から温めるにはジンジャーティーやカモミールティー、サフランティーなどのハーブティーを飲むのがおすすめです。
・栄養をしっかり摂る
生理中は、普段よりも栄養素が不足しがちになります。特に出血による鉄分不足になりやすいため、鉄分を多く含むレバーやあさりがおすすめです。新陳代謝を高めるイソフラボンが豊富な大豆製品も生理中の栄養不足におすすめです。
・ストレッチ
ストレッチをするときは勢いをつけたりせずゆっくりと気持ち良いと思える範囲でおこなっていきましょう。腰を捻るなど痛みがあるところを中心にほぐすこともいいですし、背中を丸めたり肩甲骨を寄せたりして背中を動かすと全身の血流が良くなり温まってきます。
過度なダイエットは控える
ダイエットに向いている時期でも、極端な食事制限や激しすぎる運動をすることは控えましょう。やりすぎなダイエットは心身への負担が大きいため、ホルモンの分泌バランスが乱れる原因になります。ホルモンの分泌サイクルに合わせて、健康的で無理のない範囲のダイエットに取り組み長い目での変化を作っていきましょう。
生理周期に合わせたダイエットの場合は「3ヵ月で最大5kg」くらいを目安にしましょう。体に負担をかけずに余分な脂肪を減らすのであればこのくらいのペースが健康的です。
まとめ
今回はダイエットと女性ホルモンの関係について書きました。ホルモンバランスは、心や体の調子だけでなく、体重の増減とも密接な関係があります。生理中は激しい運動を控えて、生理痛の軽減とリフレッシュのための軽い運動を行うことをおすすめします。また、体調と相談しながら無理のない範囲で取り組むことも大切です。
代々木駅周辺でダイエットジムをお探しの方はD-HEARTSへ！
代々木駅周辺でダイエットジムをお探しの方は、ぜひD-HEARTSへお越しください。JRの代々木駅から徒歩1分とアクセスがよく、夜22時まで営業しておりますので、お仕事の後にも参加していただけます。ウェアの貸し出しもしておりますので、手ぶらで来ても大丈夫です。また、D-HEARTSは2019年から2年連続でベストジムアワードを受賞していて、ボディメイクコンテストで入賞経験があるトレーナーが多数在籍しております。実績のある一流のトレーナーの指導を受けて、ダイエットをしてみませんか？無料体験のご予約・相談等を承っておりますので、お気軽にお問い合わせください！
最後までご覧頂きありがとうございます。パーソナルジムD-HEARTS代々木店では完全個室の安心安全の空間でトレーニングを行うことが可能です。まずは無料体験にてご相談ください。
【経歴】
関西を中心にパーソナルジム3年勤務。
その後上京しD-HEARTS新宿店に3年務め、昨年8月より施設拡大に向けD-HEARTS代々木店をリニューアルオープン。国内大手サプリメントブランド健康体力研究所(kentai)がスポンサーに付いており、数々のボディメイクコンテストに出場。健康的なカッコいい身体がコンセプトのMr.Model Japan Kobeにて最年少グランプリを獲得。
渋谷区にお住まいでパーソナルジムにご興味ある方は是非一度D-HEARTS代々木店にお越しください。ご来店心よりお待ちしております。
【資格】
NSCA-CPT
【実績】
Mr.Model Japan Kobe 優勝
NICA JAPAN 2位
Summer Style Award Tokyo 2位