Training Column
アルコールへの向き合い方
こんにちは。渋谷区代々木にある完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの和輝です。本日はアルコールへの向き合い方についてです。
お酒は筋肉にとって悪影響を及ぼすことは、日々筋トレに励む人ならご存知かと思います。しかし、お酒を飲むことを楽しみの１つにしてる方も多いため、できればお酒をやめずに筋トレを続けていきたいと思っている方も多いのではないでしょうか。今回はお酒を飲みながら筋トレを頑張りたい方に意識してもらいたいポイントを解説していきます。
筋トレ前後のアルコールについて
筋トレ前の飲酒はもちろんのこと、筋トレ後にお酒を飲むのも本来はあまりおすすめできません。筋トレ後の飲酒にどんな影響があるのか把握しておきましょう。
・筋肉が分解されやすくなる
お酒を飲むと、ストレスホルモンの1つである「コルチゾール」が分泌されやすくなります。コルチゾールはストレスを解消するためのエネルギーとして、筋肉の分解を促進する力がある物質です。適度な量のお酒ならあまり影響ありませんが、多量の飲酒で脳がストレスを感じるとコルチゾールの分泌が促進されやすいため、日常生活で飲酒の量が多い方は注意しましょう。
・筋肉量が増えにくくなる
飲酒は筋肉を分解するだけでなく、筋肉量の増加も抑制してしまいます。お酒を飲むと、体内のテストステロンが減少してしまうため、テストステロンは男性ホルモンの1つで、筋肉の成長を促す力があります。筋肉の成長スピードが抑えられてしまうため、筋肉の量が増えにくくなってしまいます。
また、お酒は睡眠の質を低めて筋肉の回復を邪魔したり、体脂肪が蓄積したりする原因にもなります。お酒を飲みながら筋トレを行う場合は、これらのデメリットがあることをしっかり認識しておくことが必要です。
お酒を飲む際に気をつける事
適量されるアルコールの分量は、ビールなら中びん1本（500ml）、ウイスキーはダブルで1杯（60ml）、日本酒では1合（180ml）とされています。体内でこれらのアルコールを分解するには、約4時間かかると言われています。更に飲酒を続ければ、内臓に負担をかけてしまい、生活習慣病だけでなく他の健康問題や社会問題のリスクが高くなることがわかっています。
・空腹時のお酒は控える
空腹時にお酒を飲むと、胃から小腸へのアルコールの吸収が速く、肝臓を経由して脳へ到達するため、すぐに酔いが回ります。また、アルコールが胃壁などを荒らしてしまうこともあります。
・食事と一緒にゆっくりと味わう
お酒には食欲増進効果もあり、食べながら飲むことでアルコールは肝臓にゆっくり吸収され、血中濃度の上昇も抑えられます。チーズなどの脂肪分を飲酒前に摂っておくと、アルコールの刺激から胃の粘膜を守るとともにアルコールの吸収を遅らせてくれます。枝豆や豆腐、魚、肉などの高タンパク質は、肝細胞の再生を促進し、アルコール代謝酵素の活性を高めます。ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含んだ野菜や海藻を使用した料理と一緒に飲むこともオススメです。
・お水をしっかり飲む
水を十分に補給しながら飲むことも大切です。お酒と水を交互に飲むことで味覚をリセットし、アルコールの胃腸への刺激も緩和できます。血中アルコール濃度の急上昇も抑えられるので、ほろ酔い気分が長く続きます。また、アルコールには利尿作用があるため、脱水症状を起こしやすくなります。水分をしっかり補給し、アルコールを体外に排出しやすくしましょう。
・週に2日は休肝日
お酒を飲む曜日などを決めて、週に2日はお酒を休んで自分の身体をいたわりましょう。
新型コロナウイルス感染症の影響でおうち時間が長くなると、自宅での飲酒量が増える傾向があります。もう一度飲み方・飲む量などを振り返ってみましょう。
筋トレも頑張りたい方に
筋肉への影響を考慮すると、本来はお酒を飲みながら筋トレを行わないことがベストです。しかし、晩酌を楽しみにしてる方や会社での飲み会があったりすると、お酒を断つのはなかなか難しいかと思います。お酒をやめずに筋トレを行うにはどういったポイントに気を付けるべきか紹介します。
・アルコールは糖質の低いものを選ぶ
お腹まわりが気になっている人は、アルコールの糖質にも目を向けてみてください。とくに日本酒やビール、サワーなどは糖質が多く、体脂肪が蓄積されやすいため注意が必要です。アルコールを飲むなら、糖質の少ない蒸留酒を選びましょう。蒸留酒はウィスキー、焼酎、ウォッカ、ジン、ラムなど。ビールやワインは醸造酒に分類されます。
・糖質や脂質の少ない料理を選ぶ
アルコールを飲む際には料理にも気をつけましょう。糖質や脂質の多い食べ物とアルコールを一緒に食べると、体脂肪や内臓脂肪を増やす原因となってしまいます。また、アルコールと相性の良い揚げ物や炒め物に含まれる油は、脳の摂食中枢を刺激します。そのため、なかなか満腹感が得られず、食べすぎの原因になります。アルコールを飲む際は、脂っこい食事を避け、糖質や脂質の少ない料理を選ぶようにしましょう。
・筋トレ直後アルコールは控える
アルコールを筋トレ直後に飲むと、筋肉の回復に必要なアミノ酸やビタミン類を消費してしまいます。そのため、筋トレ後1～2時間は、魚や肉などのたんぱく質や緑黄色野菜（色の濃い野菜）・果物（オレンジジュースでもOK）などをまず、食べるようにしましょう。可能であれば筋トレを行った日はお酒を控えることが大切です。
まとめ
今回はアルコールの向き合い方について書きました。
多量の飲酒はコルチゾールの分泌も増えるため筋肉の分解につながります。テストステロン値の減少にも影響があるため飲む量には注意しましょう。
アルコールを飲む際は糖質の低い蒸留酒を選択し、糖質な脂質の少ない食材を選ぶ事も心がけましょう。
適度にお酒を楽しみながらも筋トレを併用していくために今回の内容を参考にして頑張りましょう。
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【経歴】
関西を中心にパーソナルジム3年勤務。
その後上京しD-HEARTS新宿店に3年務め、昨年8月より施設拡大に向けD-HEARTS代々木店をリニューアルオープン。国内大手サプリメントブランド健康体力研究所(kentai)がスポンサーに付いており、数々のボディメイクコンテストに出場。健康的なカッコいい身体がコンセプトのMr.Model Japan Kobeにて最年少グランプリを獲得。
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【実績】
Mr.Model Japan Kobe 優勝
NICA JAPAN 2位
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