Training Column
成長ホルモンのはたらきについて
こんにちは。渋谷区代々木にある完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの和輝です。今回は成長ホルモンのはたらきについて書きます。
皆さん成長ホルモンという言葉はよく耳にするかと思います。
しかし、成長ホルモンがどのようなはたらきがあるかについては意外と知らない方も多いのではないでしょうか。実は成長ホルモンにはダイエットや美容にとても効果的な役割があります。美容やダイエットに興味がある方はこの成長ホルモンの仕組みを理解することでより効果が期待できます。それでは成長ホルモンについて解説していきます。
成長ホルモンとは
成長ホルモンとは体内で分泌されている物質で、その名の通り体内で人間の成長を促す役割があります。体の様々な組織の成長を促すだけではなく代謝をコントロールする役割もあり、それらの役割がダイエットや体型作り、美容面に活用できると近年注目されるようになってきました。大人になってからは一見関係のないもののように見られがちですが、分泌量がピークの成長期よりは少ないものの、成人してからも一定量が分泌されています。しかし、生活習慣によって成長ホルモンの分泌量は変化するため、成長ホルモンをダイエットと美容に上手に活用するためにはちょっとした知識が必要です。
成長ホルモンの働きについて
・骨を成長させる
成長ホルモンは、脳の下垂体から分泌されるホルモンです。肝臓に働きかけて、軟骨細胞に作用して増殖を促し、骨を成長させる働きがあります。特に子供の成長期に背を伸ばすためにも必要なホルモンです。更に、筋肉に働きかけてタンパク質を合成する、心臓などの内臓器官の機能を高める作用もあると言われています。
・代謝を促し、脂肪を分解する
成長ホルモンは、糖質やミネラルなどの代謝を促す、脂肪を分解するといった働きも担っています。そのため、成長ホルモンの分泌量が増えると脂肪の分解が進み、体を引き締める効果が期待できるでしょう。成長ホルモンは、20歳前後は分泌のピークで、後は加齢とともにどんどん分泌量が減ってしまいます。ただし、運動や睡眠などである程度分泌を促すことが可能だと考えられています
・有酸素運動で分泌される
軽めの負荷をかけつつ、酸素を取り込み呼吸を十分に確保して続ける有酸素運動には、成長ホルモンの分泌を促す作用があるとされています。ただ、分泌時間が短く、分泌量もさほど多くないと言われています。
そのため、有酸素運動よりも無酸素運動の方が成長ホルモンの分泌量が多くなると考えられているのです。
成長ホルモンを分泌させる方法
・ 朝起きたら太陽の光を浴びる
成長ホルモンは睡眠中に分泌されます。ただし、慢性的な睡眠不足だったり睡眠の質が悪いと分泌量も少なくなってしまいます。睡眠の質を良くするためには、睡眠ホルモンの分泌を促す必要がありますが、そのホルモンは朝日を浴びてから14～15時間後に分泌が活発になります。反対に、朝起きるのが遅かったり、家にこもって朝日を浴びないでいると、睡眠ホルモンがうまく分泌されず、良い睡眠が取れなくなってしまいます。良い睡眠は成長ホルモンの分泌に不可欠です。朝起きたら、しっかり太陽の光を浴びて体を目覚めさせましょう。
・運動習慣を作る
成長ホルモンは、睡眠中だけではなく筋トレの後にも分泌されます。なんと、その効果は6時間も続きます。つまり、筋トレの後6時間は代謝の高い状態が続き脂肪が燃え続けるということです。筋トレの後に有酸素運動を行うと、その反対の順序と比較して脂肪が燃えやすいということがわかっていますが、その体の仕組みを利用するには、筋トレは朝行うのがベストです。筋トレで代謝の高い状態のまま1日を過ごせば、日常生活の中の動作でさえ脂肪燃焼が活発になります。朝の筋トレにより成長ホルモンの分泌が活発になっている6時間を中心に、積極的に歩いたり走るなどの有酸素運動の機会を増やしましょう。いつもより代謝の高い状態が続いているため、脂肪も燃えやすい状態になっています。
・バランス良く食事をする
成長ホルモンは、空腹の状態の時も分泌されます。ちょこちょこと間食を摂ったり、ダラダラいつまでも食べ続けてお腹が常に満たされている状態では、成長ホルモンが分泌されず脂肪燃焼も活発に行われなくなってしまいます。ただし、空腹の時間を長く取りすぎてしまうと、1度の食事量が必要以上に増えてしまい血糖値が急激に上がることで食べたものが脂肪に変わりやすくなるので逆効果です。間食を摂らずに食事を3回しっかり食べる、というのが適切です。
・アミノ酸を意識して摂取する
成長ホルモンの材料はアミノ酸です。アミノ酸は、たんぱく質食品である肉、魚、卵、大豆製品等に多く含まれています。女性は男性と比べてたんぱく質の摂取量が少ない傾向にあり、それが筋トレの効果を出しにくいことにもつながっています。理想の体型を手に入れるためにも、そして脂肪燃焼を活発にするためにも、たんぱく質は毎食しっかり食べるようにしましょう。
無酸素運動について
・成長ホルモン分泌を盛んにする
無酸素運動というのは、筋トレのように重い負荷をかけて行うきつい運動のことです。無酸素運動では、体内の糖分がエネルギーとして活用され、乳酸という物質が生成されます。無酸素運動により血流が滞りがちになると、乳酸が外へ排出されず筋肉中に蓄積していきます。筋肉の筋繊維間が酸性に傾きます。この状況を筋肉の感覚神経が察知し、脳の視床下部という部分に信号を送ると、下垂体へ指令が出て、成長ホルモンを分泌させるのです。つまり、トレーニングによって多くの乳酸を蓄積することで成長ホルモンの分泌が盛んになります。
・成長ホルモンにより体内脂肪が減少する
成長ホルモンを分泌させることで、血流がスムーズになります。すると、成長ホルモンが血流にのって全身の細胞へと届けられます。成長ホルモンの働きにより、脂肪を作る脂肪細胞では中性脂肪が脂肪酸とグリセリンに分解され、排出されます。結果的に体内の脂肪が減少するという効果が得られると考えられています。
有酸素運動について
・成長ホルモンは中性脂肪を分解する
無酸素運動により大量に分泌された成長ホルモンは、中性脂肪を分解してくれる効果が期待できます。ただ、分解によりできた脂肪酸が血液中にどんどん排出され、血中の脂肪酸濃度が高まると今度は成長ホルモンの分泌が滞りがちになります。増えた脂肪酸を消費し、成長ホルモンの分泌をできる限り止めないようにするには、無酸素運動後に有酸素運動を行うのが良いとされています。
・有酸素運動で脂肪燃焼を促す
有酸素運動のエネルギー源は主に糖質と脂肪です。糖質をエネルギーとして次に脂肪を分解します。つまり、有酸素運動を始めても脂肪が分解されるまで時間がかかるため、最低20分以上運動を続けないと脂肪燃焼効果が低いと考えられます。しかし、無酸素運動を行い、成長ホルモンが分泌され、その成長ホルモンが体内を巡って脂肪を分解するため、この状態で有酸素運動を行うと脂肪燃焼が効率よく行われることになります。なので、有酸素運動だけを長時間続けるよりは、無酸素運動を短時間でも行ってから有酸素運動に移行することで、脂肪燃焼がより期待できます。
まとめ
今回は成長ホルモンのはたらきについて書きました。成長ホルモンは成人してからも運動や睡眠を通じて分泌を促すことができます。
ダイエットや美容に効果が期待できます。朝に運動週間を取り入れると代謝が高い状態で１日をスタートできるので、少ない時間からでも是非チャレンジしてみてください。
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【経歴】
関西を中心にパーソナルジム3年勤務。
その後上京しD-HEARTS新宿店に3年務め、昨年8月より施設拡大に向けD-HEARTS代々木店をリニューアルオープン。国内大手サプリメントブランド健康体力研究所(kentai)がスポンサーに付いており、数々のボディメイクコンテストに出場。健康的なカッコいい身体がコンセプトのMr.Model Japan Kobeにて最年少グランプリを獲得。
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【資格】
NSCA-CPT
【実績】
Mr.Model Japan Kobe 優勝
NICA JAPAN 2位
Summer Style Award Tokyo 2位