Training Column
ミネラルの重要性について
こんにちは。渋谷区代々木にある完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの和輝です。今回はミネラルの重要性について書きます。
ミネラルと聞くとみなさんは何を思い浮かべますか？ミネラルは人間の体を正常に機能させる上でとても非常に大切な栄養素の1つです。今回は健康な体に欠かすことができないミネラルについて解説していきます。
ミネラルについて
ミネラルという言葉を聞くとミネラルウォーターなどが1番思い浮かびやすいかと思います。しかし、そのミネラルの役割などについては分からない方も多いのではないでしょうか。ミネラルと一口にいっても、種類によって全く異なるはたらきを持っているのです。
ミネラルとは五大栄養素の一つです。
『炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル』が五大栄養素であり私達の体にとって重要は役割を持っています。
ミネラルには人間の臓器や細胞の活動をサポートしたり歯や骨のもとになったりといったとても重要なはたらきがあり、生きていくうえで欠かすことができません。ミネラルとは、簡単にいえば岩や土に含まれる無機質成分です。私たちの身体の臓器や組織のいろいろな反応を円滑に働かせるために必要なものです。 こうしたミネラルは身体の中でつくり出すことはできないため、肉や魚、野菜、海藻などの食物からとりいれます。
五大栄養素でもエネルギー生成に直接関わる栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）は三大栄養素と呼ばれ、ビタミンとミネラルは三大栄養素の代謝を促進させるなどの役割があります。
ミネラルの働きについて
ミネラルは微量ですが、ビタミンと同様に不足したり過剰摂取すると体調不良に繋がる可能性があります。
汗などに含まれているナトリウム(塩分)は
皆さんも聞いたことあるかと思います。
スポーツなどで汗を多くかくことで水分とナトリウム等体にとって必要なミネラルが失われます。水分とナトリウムを十分に補給しないと、脱水症状になってしまいます。
水分だけを摂取していてもナトリウムが補給されていないので熱中症などの症状が発症してしまう恐れがあります。
他にはカルシウムが不足してしまうと骨粗しょう症等の症状も見られます。
しかし、逆も同じで過剰に摂取しすぎると中毒を起こしたり、ナトリウムで有れば高血圧の症状も見られます。ミネラルを満遍なく適度に摂取する事で病気や体調不良を防ぐ事ができるのです。
不足しやすいミネラルについて
次に、不足しやすいミネラルとして、カルシウム、マグネシウム、鉄について、不足する原因を説明していきます。
・カルシウム
日本の自然環境として、国土のほとんどが火山灰地のため、国土に含まれるカルシウム量が多くありません。
その影響で、飲み水や野菜、果物に含まれるカルシウム量が海外よりも少ないため、日々の食生活で積極的にカルシウムを多く含む食品を摂る必要があります。
また、食の欧米化により、カルシウムを多く含む魚を食べる機会が減ったことも、カルシウム不足の要因の一つです。
・マグネシウム
精神的ストレスなどの影響からマグネシウムはどんどん尿から排出されてしまいます。
さらにカルシウムと同様、食の欧米化により偏った食生活が多くなり、マグネシウムを多く含む魚やひじき、わかめ、納豆などを積極的に食べる機会が減ったことも原因の一つといえます。
・鉄
鉄不足の場合、食事から十分な鉄を摂取できていないことに加え、鉄の吸収を良くするビタミンCが不足していることも原因の一つとして挙げられます。
男性と女性で異なるのは周期的に生理出血がある場合、1日あたり2mg程度の鉄を失ってしまいます。成人男性で1日あたり約1mgの鉄分が、尿や汗として体外に出ていくとされているため、生理中の女性は鉄分不足に陥りやすくなります。
さらに、食べ物からの鉄分は吸収率が1割程度と低いため、鉄分の吸収率を高めるビタミンCを多く含む食品も一緒に食べるよう心がけましょう。
ミネラルの摂取方法
人間の体に必要なミネラルは16種類あります。その中でも不足しやすいミネラルを紹介しました。いろいろな食材からミネラルを摂取することができます。偏った食生活ばかりしていると栄養が偏ってしまうため体調不良や肌荒れしてしまったりと体に悪影響を及ぼします。
ミネラルは日常の食事から意識して摂取することが基本になります。具体的には、次のような食品にミネラルが多く含まれると言われています。
・カルシウム…牛乳や乳製品、小魚、大豆製品、緑黄色野菜など
・マグネシウム…豆類や種実類、海藻類、魚介類など
・カリウム…果物、野菜、芋類、干物など
・鉄…レバー、海藻類、貝類、緑黄色野菜など
・ナトリウム…食塩、しょうゆなど
ミネラルを摂取する際には、他の栄養素との組み合わせを意識すると良いでしょう。たとえば、「カルシウム×ビタミンD」や「「鉄×ビタミンC」といった相性の良い栄養素と組み合わせて摂取することで、それらの吸収率がアップすると言われています。
まとめ
今回はミネラルの重要性について紹介しました。人間の体にとってミネラルは「欠かすことのできない栄養素」です。そのため不足しないように日々の食事から意識して摂取する必要があります。しかし、逆にミネラルの摂り過ぎは、過剰症を引き起こしてしまいます。まずは日常の食事から摂ることを心がけながら、必要に応じてサプリメントを摂るようにしましょう。
ナトリウムの摂り過ぎは高血圧症に繋がるなど、生活習慣病のリスクも高まるため、自分に合った摂取量を調べることから始めてみましょう。
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【経歴】
関西を中心にパーソナルジム3年勤務。
その後上京しD-HEARTS新宿店に3年務め、昨年8月より施設拡大に向けD-HEARTS代々木店をリニューアルオープン。国内大手サプリメントブランド健康体力研究所(kentai)がスポンサーに付いており、数々のボディメイクコンテストに出場。健康的なカッコいい身体がコンセプトのMr.Model Japan Kobeにて最年少グランプリを獲得。
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【資格】
NSCA-CPT（全米ストレングス＆コンディショニングトレーナー）
【実績】
Mr.Model Japan Kobe 優勝
NICA JAPAN 2位
Summer Style Award Tokyo 2位