Training Column
体を変化させる期間と方法
こんにちは。渋谷区代々木にある完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの和輝です。今回は体を変化させる期間と方法について書きます。
筋トレを頑張ってる方は痛感するかと思いますが、筋肉の成長は1日2日で目に見えて分かるものではありません。
ダイエットや肉体改造にチャレンジするものの挫折してしまう方も多くいらっしゃいます。
体形を変えたいと思ったら、即行動することはとても大切ですが、根性論だけではなかなか乗り越えられないことも多いかと思います。1日でも早く変化を実感するためにも体の仕組みを理解していく必要があります。
今回は、体が変化する期間と方法について解説します。
体に変化が起こる期間とは？
ダイエット・筋トレで体に変化が起こる期間は、ダイエット方法や体質、基礎代謝量などによっても左右します。
短期間で急激に体重を落とそうとする方が多いですが、長期間で筋トレに取り組む方が筋トレや食生活を習慣化しやすいためリバウンドの防止にも繋がります。
・筋肉量の増加を実感する時期
自分自身で筋肉がついてきたと実感するまでには約3ヶ月程が目安になります。
その理由は筋肉の細胞周期が早い細胞は1ヶ月で約60％、遅い細胞では約200日で入れ替わると言われています。
筋トレで筋肉に負荷をかけることで、筋肉は少しずつ成長します。しかし、1回のトレーニングで成長する量はわずかなため、筋肉量の増加を自身で実感できるまでには、3カ月はかかってしまいます。
筋トレの効果をすぐに実感できないため、モチベーションが低下して挫折してしまう方が非常に多いです。
まずは筋トレを3カ月は続けるつもりで挑みましょう。
・脂肪燃焼効果を感じる時期
筋トレを継続すると基礎代謝量が上がり、脂肪燃焼効果も期待できます。脂肪燃焼効果を感じるのはわりと早く、7日～10日ほどで実感できます。
しかし、脂肪を1kgを燃焼させるためには7200カロリーの消費が必要のため、基礎代謝に加え食事の摂取カロリーと運動の消費カロリーも意識していくと脂肪燃焼スピードも変わります。
・見た目に現れる時期
周りから体の変化に気づかれるくらいになるまでには、6カ月ほどかかると言われています。
半年と聞くとすごく長く感じてしまいますが、筋トレを始めて3カ月頃から自分で効果を実感できるため、日に日に変化する体にモチベーションが上がり、筋トレが楽しくなる時期でもあります。
目標を持って1年間は筋トレを続けることで、自分の理想の体を手に入れることができるでしょう。
ただし、筋トレによる筋肉の増加量や成長度合いは人によって異なります。
これは「速筋繊維」と呼ばれる筋繊維の量や「テストステロン」というホルモン量の違いが影響するため、この個人差は仕方がない部分でもあります。
筋トレで着実に効果を感じたい方は、途中で諦めることなく継続することが非常に大切ですよ。
筋トレ効果をより早く実感する方法
生活習慣の改善や筋トレを効果的に行う方法など、いくつかのポイントを抑えることでより効率よく筋肉をつけていけます。
・必要な栄養素を摂取する
筋肉を作る「タンパク質」をはじめ、エネルギー源となる「糖質」、タンパク質を効率的に取り入れる「ビタミンB6」、糖質を代謝させる「ビタミンB1」といった、栄養素が筋肉を成長させるうえでとても必要になります。
栄養バランスを考えた食事を日頃から意識して食べるようにしましょう。また、仕事の都合などで自炊や間食が難しい方はプロテインやサプリメントも活用しましょう。
特にトレーニング終了後は30分以内にプロテインの補給を行い、できるだけ早くタンパク質と糖質を含む食事を摂取するのがおすすめです。
・運動前にタンパク質を摂取
筋肉を作るためには、十分な栄養とエネルギーが必須。そのため、筋トレは空腹時ではなく食後に行うことで効果を増大させます。
ただし、食後すぐは食べ物がまだ消化されていないため、エネルギーとして活用できません。
食後から2～3時間空けた後に筋トレをするのがおすすめです。時間に融通が効かない方は1時間前にコンビニなどでも購入できるプロテインを飲むのもおすすめです。
・筋トレは無理せず少量から始める
トレーニング強度や頻度ももちろん大切ですが、まずはできる範囲内で継続していく事がより大切になります。
最初から筋トレのボリュームを増やして無理をしても長続きしないため、最初はできる範囲でトレーニングを始めていくのが1番継続できるコツだと思います。
・正しいフォームでトレーニングする
重いものを持ち上げれば筋肉が付く訳でもありません。間違ったフォームで行っていると、筋トレの効果はあまり期待できません。
また、間違えたフォームで重量を上げてしまうと怪我の原因にもなるため、特にフォームには注意してトレーニングを行いましょう。
・休養もしっかり取る
ハードなスケジュールをこなせば筋肉が増大する訳ではありません。筋肉に負荷をかけ続ける一方では疲労が蓄積するため、休養をとることも大切です。
これは、筋トレで損傷した筋肉を修復して回復させることで、筋肉を増強するためです。
これを「超回復」と呼びます。
目安としてはトレーニングで筋肉を追い込んだ後は、腹筋・前腕筋群・下腿三頭筋は24時間、大胸筋・上腕二頭筋・大臀筋・僧帽筋は48時間、広背筋・ハムストリングス・大腿四頭筋は72時間は体を休ませることが必要です。
しかし、強度が低すぎると筋肉痛も来ないため適度に追い込んでしっかり栄養補給と休養を取りましょう。
まとめ
今回は体を変化させる期間と方法について書きました。
筋肉の細胞周期は早くて1ヶ月遅いと200日程かかります。短期間でしんどい事を行うよりもできる範囲内で長期的に継続していく事が結果にも繋がりやすくなります。また、トレーニングだけでなく栄養補給と休養も筋肉を成長させるために必要な取り組みになるので、焦らずに辛抱強く続ける必要があります。
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最後までご覧頂きありがとうございます。パーソナルジムD-HEARTS代々木店では完全個室の安心安全の空間でトレーニングを行うことが可能です。まずは無料体験にてご相談ください。
【経歴】
関西を中心にパーソナルジム3年勤務。
その後上京しD-HEARTS新宿店に3年務め、昨年8月より施設拡大に向けD-HEARTS代々木店をリニューアルオープン。国内大手サプリメントブランド健康体力研究所(kentai)がスポンサーに付いており、数々のボディメイクコンテストに出場。健康的なカッコいい身体がコンセプトのMr.Model Japan Kobeにて最年少グランプリを獲得。
渋谷区にお住まいでパーソナルジムにご興味ある方は是非一度D-HEARTS代々木店にお越しください。ご来店心よりお待ちしております。
【実績】
Mr.Model Japan Kobe 優勝
NICA JAPAN 2位
Summer Style Award Tokyo 2位