Training Column
ダイエット食材における調理法と栄養損失について
こんにちは。渋谷区代々木にある完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの和輝です。今回はダイエット食材における調理法と栄養損失について書きます。
皆さんダイエット食材と聞くとお肉や野菜を考えるかと思います。しかし、それらの食材は調理方法によって栄養素が変わってしまうことは意外と知らない方も多いのではないでしょうか。
今回は食材における調理法で気をつけることや意識するべきことをご紹介いたします。
加熱調理による栄養損失
栄養素には熱に強い性質をもつ栄養素と、熱に弱い栄養素が存在します。
食事のバランスは、食材だけでなく調理法も偏らないことが大切になります。例えば、青魚に含まれるDHA・EPA(n-3系多価不飽和脂肪酸)は酸化しやすい性質があり、加熱すると劣化しやすくなります。一方β-カロテンやビタミンA、ビタミンEなどの脂溶性ビタミンは油と一緒に摂ると吸収効率は高まります。
脂質は茹でることで油分が茹で汁に流れ出るため、摂取量を減らすことができます。
このような栄養素の特徴を考えながら調理法を考えていくとより素材の良さを引き出せます。ダイエット中は特に調理法を変えることにより、さまざまな味覚が堪能できるのも良い面です。
調理法による主な栄養損失
栄養損失の多くは加熱することによって栄養素が壊れてしまうほか、水分と一緒に水溶性の栄養素が流れ出てしまう場合が多くなります。ここでは栄養損失とポイントについて書きます。
・生食
生物は加熱しないため栄養損失は少なくなります。保存状態によっては脂質が酸化してしまうため注意が必要になります。また、調味料ではカロリーや塩分を摂りすぎないように心がけましょう。
・炒める
炒めものでは水溶性ビタミンやn-3系脂肪酸が損なわれます。ダイエット目的の方は炒める際に使用する油の脂質分だけカロリーも増えるので注意しましょう。
・茹でる
茹でる調理では水溶性ビタミン(B群、C)、カリウム、水溶性食物繊維が流れ出るため栄養損失が多くなります。しかし、少量ながら脂質の油が茹で汁に流れ出るため、脂質やカロリーの摂取量を少し抑えられるためダイエットにはおすすめです。
・蒸す
蒸す調理では主にビタミンCが損失します。
水分の流出が少ないため加熱調理の中では比較的に栄養損失は少なくなります。水分を加えて蒸し焼きにする場合は水溶性の栄養素の損失が増えてしまうので注意しましょう。
・電子レンジ
電子レンジの調理では主にビタミンCが損失しますが、調理時間が短縮できるため比較的損失量は少なくなります。レンジ専用容器を使用した場合は水分が流れ出るような加熱調理をすると水溶性の栄養素の損失も増えてしまうので注意しましょう。
リスクを減らす
加熱するメリットには、衛生面でのリスクを減らす、という面もあります。洗うだけでは殺菌できない食中毒の原因となる微生物を、加熱調理することで減菌・殺菌することもできます。
食中毒の原因となる微生物は、虫などと違って目には見えません。食中毒というと生肉や魚などのイメージが強く、野菜の方が食中毒菌に汚染されている確率は低いのですが、リスクはゼロではありません*3。家庭で他の食材や調理器具を経由して接する場合もあります。
夏は湿度が高いため、様々なリスクを避けるためにも、生のまま食べる料理に偏らないことも大切です。
熱に強い野菜と弱い野菜
野菜によっても熱に強いものと弱いものがあります。加熱によって消化が良くなる野菜もあるため、食べやすくなります。生野菜と加熱した野菜はどちらとも身体にとっては必要不可欠になります。
《熱に強い野菜》
・緑黄色野菜（にんじん、ピーマン、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、カボチャなど）
体内でビタミンAに変わるβカロテンや、ビタミンEなどを多く含みます。これらは油と一緒に料理すると吸収率がアップするので加熱向き。炒め物や揚げ物、ゴマやくるみを使った和え物などがおすすめです。
・さつまいも、じゃがいも、カリフラワー
イモ類やカリフラワーに含まれるビタミンCは熱に強く、加熱による損失が少ないのが特徴。煮物や蒸し料理にピッタリです。
・玉ねぎ、ネギ、ニンニク、ニラ、生姜
これらの野菜は血行を良くし、冷え予防、殺菌、代謝促進、疲労回復などに効果大。生のほうが薬効はありますが、刺激が強く胃腸に負担をかけてしまうので、加熱したほうが安心です。
《熱に弱い野菜》
・大根、かぶ
ビタミンCや消化酵素であるジアスターゼを多く含みます。これらは熱に弱いので、効果を期待するなら、サラダや漬物など生食がおすすめです。
・レタス、キュウリ、ナス
夏野菜はカリウムが多く含まれており、身体のほてりを取る・利尿作用によってむくみを解消するなどの効果がありますが、そのため加熱すると効果が薄れます。
・やまいも
酵素が多く、食品の消化を助けます。40℃以上だと酵素が消滅してしまうので、生のまま摩り下ろして食べることがおすすめです。
まとめ
今回はダイエット食材における調理法と栄養損失について書きました。
調理法によって食材の栄養素にも変化がでてきます。また、熱に強いものや弱いもの、生物で食べるメリットデメリットもあります。タンパク質やビタミン類の栄養素を効果的に摂るためにも調理方法を意識して食事を行なってみてください。
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【経歴】
関西を中心にパーソナルジム3年勤務。
その後上京しD-HEARTS新宿店に3年務め、昨年8月より施設拡大に向けD-HEARTS代々木店をリニューアルオープン。国内大手サプリメントブランド健康体力研究所(kentai)がスポンサーに付いており、数々のボディメイクコンテストに出場。健康的なカッコいい身体がコンセプトのMr.Model Japan Kobeにて最年少グランプリを獲得。
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【資格】
NSCA-CPT
【実績】
Mr.Model Japan Kobe 優勝
NICA JAPAN 2位
Summer Style Award Tokyo 2位