Training Column
太ももお尻はどうやってダイエットする？筋トレ・ストレッチ方法を紹介！
在宅ワークが増えて、下半身、特に太ももやお尻が太ってしまったという方もいらっしゃるかと思います。外出も減り、歩かなくなって、太ってしまった体型をなんとかしたい方に朗報です。今回は太ももとお尻痩せの筋トレとストレッチ方法についてご紹介します。
下半身に効くマッサージ方法
ストレッチや筋トレの前にマッサージをするといいです。筋肉や脂肪の塊であるセルライトをほぐしておくと、筋トレの効果をアップや、怪我の予防にもなります。お風呂上がりの血行が良くなっている状態のときに、ボディクリームなどを使い保湿しながらマッサージをします。マッサージ後に筋トレを行うと、筋トレの効果も高まります。
お尻のマッサージ
- 片足を少し後ろに引いて、足を前後に開いて立つ
- 手のひらで太ももの付け根から腰までをさする
- お尻の横の肉をもむ×5
- 反対の足もする
- 腰の中心をリンパ節に老廃物を押し込むイメージで、手をグーにして三角形を描くようにさする×5
お尻にたまった老廃物を流すマッサージです。リンパの流れや老廃物が気になる方は3、4セット行ってください。それ以外の方は1セットで十分です。
太もも雑巾絞りマッサージ
- 両手で膝上お太ももの肉をしっかりつまむ
- 左右交互に雑巾を絞るようにひねりながら、上に向かってスライドしていく×3
- 膝の上。太ももの内側・太ももの外側と分けて。3回に分けてそれぞれ行う
- 握りこぶしを作り、膝から足の付け根まで力をいれてさする
太ももを雑巾絞りみたいにねじってほぐすマッサージです。痛くない程度の力でひねるのがポイントです、最後の足の付け根に流し込むイメージで力を入れてさすります。
太ももとお尻に効くストレッチ
太ももとお尻のストレッチを紹介します。
お尻のストレッチ
- 足を体の前で直角に曲げる
- 反対側の足は後ろにまっすぐ伸ばす
- 曲げた足のすねに添って両肘を床へ
- 息を吐きながら曲げた足と反対側の腕を前に伸ばして3秒間キープ。元に戻す×5
- 反対側も同様に行う
太もも裏ストレッチ
- クラウチングスタートの姿勢をする
- お尻をあげて、後ろの足を伸ばし、ゆっくり床にかかとをつける。3秒キープ。元に戻すを繰り返す。回数は伸びた・ほぐれたとわかる回数で大丈夫です。後ろ足が痛くてまっすぐ伸ばせない場合は、膝を曲げてもいい。
- 反対も同様に行う
太ももとお尻に効く筋トレ
太ももとお尻両方に効く筋トレがあります。スクワットです。スクワットは下半身のまとめて鍛えてくれる優れた筋トレ方法です。しかし、やり方を間違うと、筋肉がついて、向き向きの太い足になってしまう可能性もあるので、注意が必要です。マッサージで脂肪をほぐし、血行をよくしてから行ってみてください。
スクワット
- 足を肩幅よりも広げる。この時つま先は外側に向ける
- 腕を肩の高さまであげて、床と平行になるように、手を組んでキープする
- つま先立ちになり、その状態からゆっくり腰を低くする
- 床とお尻が平行になるまで腰をおろしたら、ゆっくり元の状態に戻る×5
- 今度は片足だけをつま先立ちにし、同じことを左右5回ずつ繰り返す
今度はお尻の外側の筋肉を鍛え、太もも痩せも期待できるクラムシェルを紹介します。
クラムシェル
- 横向きに寝て、両足は直角に曲げる。床側にある手は頭の下に入れる
- 天井側の足を直角にまげたまま、ゆっくりとあげる。元に戻す。これを20回行う
- 反対に寝て、反対側もやる
裏ももとお尻のリフトアップには四つん這いになって上にキックする筋トレが効果的です。
四つん這いキック
- 肩幅に両手を開いて、四つん這いになる
- お腹に力を入れて、お尻をきゅっと閉めながら、足をあげて2秒キープして戻す。膝の角度は直角で、腰がそらないように足をあげる×15
- 反対側も同様に行う
太ももとお尻のダイエット方法についてご紹介しました。自分ではなかなか痩せないという方は、パーソナルトレーニングに通いましょう。専属のトレーナーがついてくれて、トレーニングメニューの考案・指導、食生活などの生活習慣までサポートしてくれます。プロの指導なので、自分でダイエットするよりも結果は出やすいです！
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