Training Column
魚を食べるべき理由について
こんにちは。渋谷区代々木にある完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの和輝です。今回は魚を食べるべき理由について書きます。
ダイエット中の食事でたんぱく質を摂るとき魚にすべきか肉にすべきか悩む方が多くいらっしゃいます。ダイエットやボディメイクを行う上でたんぱく質が大切というのはよく耳にするかと思いますが、お肉やプロテインシェイクばかりに偏っていませんか？今回は同じタンパク質でも魚を食べるメリットについて解説していきます。
魚をダイエットに取り入れるメリット
魚には効率よくダイエットできるだけでなく、健康にもとても良い効果があります。
まずは魚を食べるメリットについて解説していきます。
・たんぱく質を摂取できる
トレーニングを行う上で良質なたんぱく質を効率よく摂取することが重要です。お肉からもたんぱく質は摂取できますが、魚に比べると脂質が多い点に注意が必要です。
バランスを考え魚を食事に取り入れることで、1日の摂取カロリーを抑えながら、基礎代謝アップに必要な筋肉を増やせます。しかし、魚の種類や部位によってカロリーは異なるため、なるべく低カロリーなものを選ぶようにしましょう。
・DHA・EPAを摂取できる
魚にDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）という良質な脂質が含まれています。
DHAやEPAには、中性脂肪を減らす作用や血液の凝固を防ぐ効果があり、脂質異常症や動脈硬化といった生活習慣病のリスクを下げる重要な働きもあります。健康効果の高い脂肪酸でありながら摂取できる食材が少なく、不足しがちな脂肪酸のためダイエット中の食事にも推奨されています。
・腸内環境を整える
DHAとEPAには、腸内の炎症を予防して腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が良くなることで栄養を効率よく吸収できるようになります。さらに、腸の動きが活発化して便秘やむくみも解消するため、より痩せやすい体質に近づけるでしょう。
ダイエット中の魚の食べ方
ここでは、魚を食べる際に気を付けるべきことを解説していきます。
・調理法について
魚の調理法についてはダイエット中なら刺身を食べるのがおすすめです。魚に含まれるDHAやEPAは熱に弱いため、生のまま食べることで栄養成分を効率的に摂取できます。
刺身以外の食べ方をするなら、「焼く」「蒸す」「煮る」といった調理法がダイエット向きです。油で揚げるとカロリーが増えるため、フライとして食べるのはなるべく控えましょう。
・味付けに注意する
調理方法によっては煮魚などは砂糖やみりんの量に注意が必要です。糖質量が増えてしまいまうので注意しましょう。
魚はダイエットにとても効果的ですが、砂糖や塩分の量に気を付けましょう。
・1日1食魚料理を食べる
魚ダイエットにチャレンジする場合でも、ほかを我慢して魚だけを食べ続ける必要はありません。そもそも、3食をすべて魚料理にすると、魚そのものに飽きてしまいます。
魚を食事に取り入れるなら、1日1食を目標とするのがよいでしょう。料理をする時間がない日は、缶詰やレトルト食品を活用すると便利です。
ダイエット中におすすめの魚
魚は白身魚、赤身魚、青魚の3種類に分類できます。それぞれの特徴や含まれる成分は異なるため、ここで簡単に整理しておきましょう。
・白身魚
白身魚といえば、たら、かれい、鮭等が挙げられます。鮭には赤い色素がありますが、魚としては白身魚に分類されます。
白身魚は高たんぱく、低カロリー、低脂質であるため、ダイエット中の食事に積極的に取り入れるようにしましょう。赤身魚や青魚よりも消化しやすいので、胃腸が弱っている方にもおすすめです。
・赤身魚
赤身魚には、まぐろ、かつお等があります。白身魚よりも脂肪分が多く、やや高カロリーである点が気になりますが、旨味が強く噛み応えがあるため、食事のメインとして活用しやすいです。
・青魚
青魚には、さんま、さば、いわし等があります。青魚はDHAやEPAといった良質な脂質をたくさん含んでいるため、ダイエットに役立つ効果が期待できます。しかし、青魚は脂質が多く高カロリーのため、1日の摂取カロリーを考えて食べ過ぎには注意が必要です。
魚を食べる時の注意点
魚は健康だからといっていくらでも食べてよいわけではありません。食べ過ぎはかえって体に負担がかかるので注意が必要です。
・食べる量を決める
魚は栄養価が高いため、ダイエットにも効果的と言われてますが、大量に食べ過ぎるのは危険です。それは魚の内臓には水銀が含まれている可能性があるからです。
特にメチル水銀は胎児の中枢神経の発達に影響を与えると言われ、妊婦さんや幼児、妊娠を予定している人は、マグロ類・サメ類・深海魚類などのメチル水銀濃度が高い魚は、週に1回以内にしましょう、と言われています。
妊婦さんではなくても、マグロやカジキなどは水銀濃度が高いため、週に2回以内、合計で100～200g以内にすることとされています。
・加工品は避ける
塩蔵や西京漬けのほか、練り物など魚の加工品は避けましょう。魚の栄養素も摂れますが、塩分が多いのがネックです。
塩分が多い食品はダイエット中におすすめできません。
塩分の多い食事は味が濃く、食欲が増します。また塩分を摂り過ぎると血圧が上昇し、血流に影響を与えます。血管が疲れてしまえば、血流が悪くなり、代謝も落ちます。食塩方は浮腫みも招きやすくなるので、体重がなかなか減らないと悩むことになるかもしれません。
できるだけ加工品は避け、生鮮の魚を食べるようにしましょう。
また、干物も加工品同様で、塩分が多いので食べる量に注意しましょう。
まとめ
今回は魚を食べる理由についつ書きました。
魚はたんぱく質が豊富なだけではなく、ダイエットにとって必要な脂質が含まれています。身体に良い栄養素がたくさん含まれています。しかし、食べ過ぎや塩分が多い加工食品には注意しましょう。1日1食魚を取り入れることでより健康的にダイエットができるので是非試してみてください。
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【経歴】
関西を中心にパーソナルジム3年勤務。
その後上京しD-HEARTS新宿店に3年務め、昨年8月より施設拡大に向けD-HEARTS代々木店をリニューアルオープン。国内大手サプリメントブランド健康体力研究所(kentai)がスポンサーに付いており、数々のボディメイクコンテストに出場。健康的なカッコいい身体がコンセプトのMr.Model Japan Kobeにて最年少グランプリを獲得。
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【資格】
NSCA-CPT
【実績】
Mr.Model Japan Kobe 優勝
NICA JAPAN 2位
Summer Style Award Tokyo 2位