Training Column
腸内環境を整える方法について
こんにちは。渋谷区代々木にある完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの和輝です。今回は腸内環境を整える方法について書きます。
最近『腸活』というワードをよく見かけるのではないでしょうか。腸内細菌のバランスは毎日の食事や運動習慣、ストレスなどによって大きく左右されます。そこで、食習慣と生活習慣を見直して腸の働きを良くしようという『腸活』に取り組む方が増えています。実は腸内環境を整えることがダイエットにも大きく関係しています。今回は腸内環境を整える方法について解説していきます。
腸内環境の改善で期待できる効果とは？
ここでは腸内環境を整えることで期待できる効果について解説します。『食べてるつもりはないのに痩せられない』というお悩みを持っている方は是非参考にしてください。
・便秘になりにくい
腸内環境が良い状態だと腸の蠕動運動が促進され、便秘の悩みが解消されます。便秘になることで体に悪影響を及ぼすことが分かっており、腸内で食物の腐敗が進み老廃物が溜まってしまいます。その有害物質がさらに、腸から血液中に吸収されて全身に行き渡り、皮膚にもその影響が生じて肌荒れなどにつながることがあります。つまり、腸内環境を整え便秘を解消することは、健やかなお肌に効果が期待できます。
・下痢になりにくい
下痢の予防・改善のためにも、腸内環境を整えて大腸を健康に保つことが重要です。
便に水分が少なすぎる便秘と、水分が多すぎる下痢の状態は一見正反対のように見えますが、原因は同じ腸内環境かもしれません。
便は大腸内で食べ物のカスと消化液が混じったドロドロのものから水分が吸収されることによって作られます。大腸が水分を吸収しつつ便を肛門に送り出す運動に異常があると、水分がうまく吸収されず下痢になってしまうのです。善玉菌は腸内フローラのバランスを整え、腸の働きを正常に保つため、腸内環境の悪化が原因の下痢を改善できると考えられます。
・免疫力が上がる
免疫力が上がることで体内に侵入してきたウイルスなどの異物を攻撃し、増殖を防いだり、悪いはたらきをさせないようにするものです。私たちの体内にある免疫細胞のおよそ7割は腸に存在しています。
腸内で悪玉菌が増加すると免疫機能も低下するため、風邪や感染症、アレルギーなどにかかりやすくなると言われています。つまり腸内環境を整えることが免疫力の向上にもつながっていきます。
・太りにくくなる
腸内細菌のうちの「フィルミクテス門」と呼ばれるものは、わずかな食べ物から大量のエネルギーを吸収する身体になってしまいます。フィルミクテス門が腸内に多く生息している方は肥満になりやすい傾向があります。太ることでさらに腸内細菌のバランスが悪化するという悪循環にも陥ってしまいます。そのため、腸内の細菌のバランスを整えフィルミクテス門を減らすことで、太りにくい身体を作れる可能性があります。また、腸内環境が悪くなることで便秘が続くと基礎代謝も落ちるため、脂肪も燃えにくくなります。体にとって良いはたらをしてくれる善玉菌を、悪玉菌よりも優勢な状態に保つことが必要なのです。
腸内環境を整える食材とは
現代社会ではファーストフードやスイーツがで手軽にお店で買えるため、日常生活で食事が偏ってしまいがちです。ここでは腸内環境を整えるための食材をご紹介します。
・不溶性食物繊維
不溶性食物繊維には、玄米、おから、シリアル、タケノコ、レンコン、さつまいも、きのこなどが挙げられます。これらは蠕動（ぜんどう）運動を活発にして便通を促進する働きがあります。例えば、きのこの炊き込みごはんや干し芋などでからも手軽に摂ることができます。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はそれぞれに違った特徴があり、どちらも大切な働きをするため、両方をバランスよく補いましょう。
・オリゴ糖
腸内細菌にとってごちそうであるオリゴ糖も、食物繊維と同様、腸内環境をサポートしてくれます。腸活に役立つだけでなく、太りにくい糖質として、ダイエット中の方の強い味方にも。
オリゴ糖は、甘味料としても販売されていますが、大豆、ゴボウ、たまねぎ、にんにく、バナナなどにも含まれているため、意識して食べるようにしましょう。
・発酵食品
乳酸菌や納豆菌、ビフィズス菌といった菌が含まれる発酵食品は、腸にとって有効な微生物を含む恰好のプロバイオティクス食品です。日本は世界でも有数の発酵大国なので、納豆やぬか漬けといった発酵食品が沢山あります。ぬか漬けには酪酸菌も含まれているとされています。またナチュラルチーズやヨーグルトも世界的にメジャーな発酵食品で、健康のためにこれらを意識的に摂ることは腸内環境を良好に保つうえで大切なことです。
一口に発酵食品と言っても、キムチ、ぬか漬け、ザワークラウト、納豆、味噌、ヨーグルトと様々ありますよね。これらは、それぞれ違った種類の菌を含んでいます。
・オメガ3脂肪酸
魚に含まれるEPAやDHA、亜麻仁油、くるみなどのナッツ類に多く含まれることで有名な、身体に良い油を指します。
細胞膜の動きを高める働きがあるため、栄養素やホルモンの吸収率を高めてくれるので、荒れた腸内環境の回復に期待できます。また、食事や運動の習慣改善と組み合わせることで、内臓脂肪を減らしやすくしたり、食欲を抑える効果もあります。
脂肪酸とその他の栄養のバランスが優秀なのはサーモン、タラ、サバです。特にサバは缶詰で手軽に食べられるのでオススメです。
まとめ
今回は腸内環境を整える方法について書きました。人間の腸内にはさまざまな菌が存在しており、善玉菌と悪玉菌のどちらが優勢であるかが、腸内の健康状態に影響を及ぼすと考えられます。日頃の食習慣や生活習慣を見直すことで、腸内環境は改善することができます。腸内環境を健康に整えるためにできることから始めてみてください。
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【経歴】
関西を中心にパーソナルジム3年勤務。
その後上京しD-HEARTS新宿店に3年務め、昨年8月より施設拡大に向けD-HEARTS代々木店をリニューアルオープン。国内大手サプリメントブランド健康体力研究所(kentai)がスポンサーに付いており、数々のボディメイクコンテストに出場。健康的なカッコいい身体がコンセプトのMr.Model Japan Kobeにて最年少グランプリを獲得。
渋谷区にお住まいでパーソナルトレーニングにご興味ある方は是非一度パーソナルジムD-HEARTS代々木店にお越しください。ご来店心よりお待ちしております。
【資格】
NSCA-CPT
【実績】
Mr.Model Japan Kobe 優勝
NICA JAPAN 2位
Summer Style Award Tokyo 2位