Training Column
ダイエットに効果的な有酸素運動
こんにちは。渋谷区代々木にある完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの和輝です。今回はダイエットに効果的な有酸素運動についてです。
ダイエットで痩せるためには、食事管理も運動ももちろん大切な要素になります。
しかし、実際にどのような食事管理をすれば良いのか、どのような運動をどのくらいの強度で行えば良いのか分からない方も多いかと思います。
今回はトレーニング経験がない方でも気軽に行える有酸素運動について解説いたします。
適切な強度で継続することで、脂肪燃焼を促進し、より効率よくダイエットが上手くいきます。
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、酸素を利用して脂肪を燃焼させる運動のことです。ジョギング・ウォーキング・水泳・サイクリングなど、軽～中程度の負荷をかけて継続的に行う運動です。
一方、無酸素運動とは、酸素を使わずに、筋肉にため込まれた糖をエネルギー源として行う、短時間に強い負荷がかかる筋トレや短距離走などの運動です。無酸素運動は、脂肪燃焼効果は高くないですが、筋肉量を増やしたり基礎代謝を向上させたりする効果が期待できます。
有酸素運動のメリット
・脂肪燃焼を促す
有酸素運動は脂肪燃焼効果があると言われます。有酸素運動はエネルギー源として脂肪酸を使用します。そのため脂肪燃焼に効果的と言われます。注意点として脂質代謝が活発になるのは運動開始後15～20分経過してからと言われるので、最低でも30分ほどは有酸素運動を継続することが大切です。
・呼吸循環器系機能の向上
有酸素運動を継続して行うことで、心肺に負荷がかかり鍛えられて、体脂肪の燃焼だけでなく心肺機能の向上も期待できます。心肺機能が向上することでスタミナも向上し、トレーニングをしても辛さを感じにくくなります。
心肺機能が弱まると、基礎代謝が低下して太りやすくなるだけでなく、すぐに疲れてしまったり息切れしたりして、動くのがどんどん億劫になってしまいます。心肺機能の低下は運動不足や加齢などが主な原因です。
・血圧の安定
運動を行うと全身に酸素や栄養を送ろうと心臓の動きが活発になり、血圧が上がります。
血圧が安静時より上がることで、身体では血圧が上がりすぎないように血管などを反応させます。
血流の増加に合わせて血管が反応しやすくなるため、血圧の安定に繋がります。
脂肪燃焼に効果的なタイミングは？
有酸素運動の効果を最大限に上げるにはどうすればよいでしょうか？効率よく脂肪燃焼する有酸素運動のタイミングと時間について解説します。
・筋トレ直後
筋力トレーニングの後に有酸素運動を行うと、効率よく脂肪燃焼効果を得られると言われています。
筋力トレーニングは無酸素運動に分類されるため、体内のグルコース（糖質）を主なエネルギー源として使用します。
筋力トレーニング後は、グルコースが枯渇しているため、有酸素運動を行うとより効率的に脂肪を材料として使用できます。
・朝起きてすぐ
朝起きたばかりのタイミングで有酸素運動を行うことも脂肪燃焼に効果的です。
朝起きたばかりは、身体の栄養が枯渇している状態のため、より効率よく脂肪を分解してエネルギーに変換します。
しかし、栄養の枯渇状態では、筋肉の分解も促進する可能性があります。
それを防ぐために有酸素運動前にプロテインやBCAAなどを飲むことをおすすめします。
・適切な運動強度と時間
脂肪燃焼効率が高くなってくるのが、運動開始から20分ほどと言われています。30分ほどを目安に行うと効率的に脂肪燃焼効果を得られます。
代表的な有酸素運動は次の通りです。
・ウォーキング
・ジョギング
・ランニング
・サイクリング
・水泳
・水中ウォーキング
・エアロビクスなど
自分に合った運動を取り入れてみましょう。
有酸素運動で注意すること
誰でも簡単にはじめることができる有酸素運動ですが、自分の体に合った負荷をかけて運動することを大切にしてください。
自分の体力に対して楽すぎる負荷の運動では、効果が十分に期待できません。一方で、負荷の強すぎる運動では継続のモチベーションが保てなかったり、疲労が溜まりすぎてしまうかもしれません。有酸素運動では、体のコンディションに合わせたバランスが大切です。
まとめ
今回は有酸素運動について書きました。
有酸素運動は、脂肪燃焼だけでなく生活習慣病の予防や改善に効果が期待できる運動です。無理せず長期間継続しましょう。そのため、1回で長い時間運動するよりも長期間続けられるメニューから取り組むことが大切です。脂肪燃焼に効果的なのは、朝一や筋トレ後に軽く会話ができる程度の強度で、最低30分ほど継続することです。夏に向けてダイエットを頑張りたい方は是非有酸素運動を取り入れてみてください。
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【経歴】
関西を中心にパーソナルジム3年勤務。
その後上京しD-HEARTS新宿店に3年務め、昨年8月より施設拡大に向けD-HEARTS代々木店をリニューアルオープン。国内大手サプリメントブランド健康体力研究所(kentai)がスポンサーに付いており、数々のボディメイクコンテストに出場。健康的なカッコいい身体がコンセプトのMr.Model Japan Kobeにて最年少グランプリを獲得。
渋谷区にお住まいでパーソナルジムにご興味ある方は是非一度D-HEARTS代々木店にお越しください。ご来店心よりお待ちしております。
【実績】
Mr.Model Japan Kobe 優勝
NICA JAPAN 2位
Summer Style Award Tokyo 2位