Training Column
疲労の向き合い方について
こんにちは。渋谷区代々木にある完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの和輝です。今回は疲労の向き合い方について書きます。
忙しい日々が続くと身体を労わる時間がとれなくなります。疲れがとれずに困っている方も多いことでしょう。疲労を抱えたままでは筋トレの質やモチベーションまでも低下する可能性があります。疲労上手く向き合うための効果的な方法について解説していきます。
疲労のタイプについて
なぜ人は疲れるのでしょうか。それは、心身に負荷がかかってストレスとなり、副交感神経機能が低下したり、筋肉が炎症を起こしたりするからです。そして疲労は、大きく「末梢性疲労」と「中枢性疲労」の２つに立て分けられます。
・末梢疲労
いわゆる体の疲れが、末梢性疲労です。
筋肉疲労や眼精疲労も含まれ、動き続けたあとの倦怠感やだるさなどもその一つです。運動を続けると筋肉に蓄積されていたエネルギーが枯渇状態に陥ります。すると筋肉の神経伝達が遅れるようになり、疲労として認識されます。また運動で筋肉が炎症を起こし、その回復のために必要な休息が、疲労というシグナルになります。
・中枢性疲労
身体的な疲労ではなく、頭脳的・精神的な疲労が、中枢性疲労です。長時間にわたり集中力が必要な時間を過ごしたときや、過度のストレスを継続的に受けたような場合、脳細胞が疲労を感じます。
疲労の予防法について
・姿勢に注意する
デスクワークや立ち仕事、家事など、長時間同じ姿勢でいることを強いられる仕事は、疲労を蓄積する原因になります。血行が悪くなるため、乳酸がたまり、疲れがとれない身体になるからです。正しい姿勢でいることで、筋肉の負担を減らしたり、定期的に足踏みをして身体を動かしたり、仕事中の姿勢を工夫するとよいでしょう。
・湯船にゆっくりつかる
血流の改善は、たまった乳酸を流すため疲労回復に適しています。湯船にゆっくりつかることで血行がよくなります。ぬるめのお湯にじっくりつかると、血流を改善するだけでなく副交感神経を活発に動かしリラックスできるのでおすすめです。
・睡眠の質を高める
疲れがとれにくい方は、ただ寝れば改善するというわけではありません。質のよい睡眠をとる必要があるのです。夜寝る1時間前からスマートフォンを見るのをやめたり、間接照明にしてみたりなどの工夫をしてみるとよいでしょう。
・栄養素バランスに気をつける
食生活が乱れると疲労を蓄積する原因になります。1日3食、毎日同じ時間帯に食べるようにしましょう。栄養バランスにも気をつける必要があります。内臓が疲れているときは、消化しやすいものがおすすめです。また、内臓を疲労させる原因になるのでアルコールはできるだけ控えましょう。
・運動習慣を作る
運動は身体が疲れるイメージがありますが、適度な運動をすることで血行がよくなります。その結果、身体に蓄積した乳酸を排出してくれ、疲労がたまりにくい身体をつくることができます。 しかし、過度な運動は身体に疲れを残してしまいます。まずは、ジョギングや散歩、軽い筋トレを毎日の習慣を意識してみましょう。
疲労回復に効く栄養素について
疲労を蓄積しない身体をつくるためには、食事習慣を意識することがおすすめです。ここでは、疲れているときに摂るとよい栄養素や食材について解説します。
・ビタミンB群
ビタミンB群、特にビタミンB1、B2は、疲れによく効く栄養素です。ビタミンB1が不足すると、乳酸が体内に蓄積されやすくなり、疲れやすくなったり、だるさを感じるようになったりします。ビタミンB2が不足すると、タンパク質や脂質、糖質の代謝に関わっているため、疲れやすくなったり、回復しにくくなります。
ビタミンB1は、豚肉やレバー、胚芽米や枝豆に多く含まれています。また、ビタミンB2はレバーやサバ、ししゃもや納豆に多く含まれています。
・ビタミンC
ビタミンCには抗酸化作用があるといわれています。ストレスによって発生した活性酸素を取り除き、精神的な疲れをとってくれるでしょう。ビタミンCを多く含む食材は、レモンをはじめとした柑橘系の果物です。これらの果物にはクエン酸が含まれており、肉体的な疲れも回復させてくれる効果が期待できます。
・鉄分
鉄分は貧血に効くといわれているとおり、血液の生産に関係する栄養素です。血液に含まれるヘモグロビンは、体内に取り入れた酸素を身体全体に運ぶ役割があり、不足すると運動能力が低下し、疲れやすくなります。鉄分を多く含む食品は、レバーやあさり、大豆や大豆製品、ひじきなどがあります。ビタミンCと一緒にとると、さらに吸収が進むのでおすすめです。
・カルシウム
カルシウムといえば、骨を丈夫にするというイメージがありますが、疲労回復にも効果が期待できます。筋肉をスムーズに動かす働きがあるため、疲れにくい身体をつくることができるのです。カルシウムを多く含む食品といえば、牛乳や乳製品です。また、小松菜や大豆、小魚にも多く含まれているため、積極的に摂取するように心がけましょう。
・イミダペプチド
イミダペプチドという栄養素は、脳の自律神経の中枢に働きかけるため、神経細胞の疲れを抑制する働きが期待できます。自律神経に負担がかかると、リラックス効果がある副交感神経が活発に働けなくなるため、疲れがたまりやすくなるのです。イミダペプチドは、鶏の胸肉やカツオ、マグロに多く含まれています。 これらの食材を1日100g摂取すれば、1日に必要な摂取量を達成できます。
まとめ
今回は疲労の向き合い方について書きました。疲労回復には質の高い睡眠を取ることが大切です。それ以外にも栄養バランスの良い食事を摂り、健康な体をつくるために適度に体を動かすことも意識してみましょう。疲れを次の日に持ち越してしまわないよう、毎日しっかり休むようにしてくださいね。
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【経歴】
関西を中心にパーソナルジム3年勤務。
その後上京しD-HEARTS新宿店に3年務め、昨年8月より施設拡大に向けD-HEARTS代々木店をリニューアルオープン。国内大手サプリメントブランド健康体力研究所(kentai)がスポンサーに付いており、数々のボディメイクコンテストに出場。健康的なカッコいい身体がコンセプトのMr.Model Japan Kobeにて最年少グランプリを獲得。
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【資格】
NSCA-CPT
【実績】
Mr.Model Japan Kobe 優勝
NICA JAPAN 2位
Summer Style Award Tokyo 2位