Training Column
便秘を改善する方法について
こんにちは。渋谷区代々木にある完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの和輝です。本日は便秘を改善する方法について書きます。
『便秘』は女性だけに限らず、男性も多くが悩んでおります。便秘が続くとお腹が張って苦しくなったり、おならが続いたり、皮膚に吹き出物ができたり、いろいろなトラブルが発生します。
年齢を重ねるごとにその割合が増えていくのも特徴です。そこで、便秘になるメカニズムと解消方法をご紹介します。

便秘とは
便秘の症状や原因は様々ですが、医学的には「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義されています。「3~4日以上排便がなく、お腹に不快感がある状態」です。
便秘の悩みは女性だけに限らず実は男性も便秘で悩んでる方が多く見受けられます。
女性に便秘が多い理由
日本人女性の半数以上に便秘の症状がみられるといわれます。男性より女性が便秘になりやすい理由が何か説明します。
・身体的理由
男性と比較すると、筋肉量が少なく腹筋の筋力が弱いことから大腸が便を送り出す力が弱くなります。
・ホルモンの作用
女性ホルモンのひとつ「黄体ホルモン」がからだに水分や塩分をためこむように指示を出し、大腸の腸壁から便の水分が吸収されて便が硬くなる。また、「黄体ホルモン」は妊娠したときに、流産しないように子宮筋の収縮を抑制するはたらきもあり、それが腸にも影響してぜん動運動を低下させる。特に「黄体ホルモン」が多く分泌される月経の前や妊娠初期には便秘になりやすい
・無理なダイエット
無理なダイエットは食事量を過度に減らすため食物繊維や水分、脂肪分を減らすことになります。ぜん動運動などにも影響がおよび、便が硬く、排出されにくくなる
便秘による影響
食事をした後栄養を体内に吸収しその老廃物が大便になります。老廃物の塊であるため、
体外排出する必要があります。便秘は排泄物を体内に溜め込み有害物質が発生してしまいます。
通常は有害物質が発生した直後、または発生する前に便として体外に排出されるので体には大きな影響は及ばさないですが、便秘によってそれが止まると有害物質が血液の流れにのって体の中を巡ってしまいます。
そして、毛穴から有害物質を出そうとするため、体臭であったり吹き出物として現れます。つまり、便秘は体臭や肌荒れの原因になるわけです。
また有害物質である悪玉菌は癌の発症リスクを高めてしまうため、大腸癌などになりかねません。
このように慢性的な便秘は病気になりやすい他にホルモンバランスも崩しやすく、メンタル部分にも影響を及ぼします。
自律神経の乱れによるストレスや頭痛、最悪の場合うつ病などと精神的な病気にもなります。
便秘を改善する方法
便秘を解消するために
どのような対策をすれば良いでしょうか。
ここでは便秘が重症化してしまう前に、できる対処法をご紹介します。「便秘かな?」と思ったら、早めに対策を取るようにしましょう。
・水分補給をしっかり行う
便を柔らかくするために、水分摂取は欠かせません。こまめに水分を摂るようにしましょう。また、起きがけに水を飲むことで睡眠中に体から出てしまった水分を補うとともに、腸に程よい刺激を与えることができます。
・朝食を食べて胃腸を刺激する
朝食は、寝ている間に空っぽになった胃に食べ物が入るので、胃腸が刺激を受けやすく、腸のぜん動運動が活発になるといわれています。そのため、食事の中でも特に朝食を意識して食べることが大切です。
・適度な運動習慣を作る
運動は腸の動きを促す効果が期待できます。有酸素運動などは、自律神経のバランスを整える効果もあり、腸の働きを調整してくれます。屋外で運動する時間が作れない方は室内でストレッチもおすすめ。ヨガはストレスや緊張によって硬くなった筋肉をほぐす効果が期待できます。
・意識して食物繊維を摂取する
食物繊維には、腸を刺激してぜん動運動を促進する作用があります。野菜や果物などを積極的に取り入れましょう。食物繊維を摂取することで水分を吸収し膨らむことで腸壁を刺激します。腸の動きを促すので、水分と一緒に摂取することも大切です。
便秘改善にオススメな食べ物
先程もお伝えしたように、食事面でも食物繊維を意識して摂取することで便秘改善につながります。日常に取り入れやすい食材選びが大切になります。食物繊維は成人男性で約20g・成人女性で約18g摂取しなければなりません。まず食物繊維はどのような働きをするか解説します。
不溶性食物繊維は便のかさ増し効果があり、水溶性食物繊維は便の滑りを良くしてくれる働きがあります。しかし、どちらか片方の食物繊維を多量に摂取しても便秘は改善しません。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく摂取する必要があります。
理想の割合は『不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1』です。
《不溶性食物繊維》
不溶性食物繊維は水溶性食物繊維とは逆で水に溶けにくく、水分を含むことで便のかさを増し、便通をよくしてくれます。
・セルロース……穀類、野菜、豆類
・ヘミセルロース……穀類、豆類
・ペクチン……未熟な果物、野菜
・イヌリン……ごぼう、きくいも
《水溶性食物繊維》
水溶性食物繊維は、水に溶けやすく栄養素の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑えてくれる効果があります。
・β-グルカン……大麦、オーツ
・ペクチン……熟した果物
・アルギン酸……こんぶ、わかめ
・グルコマンナン……こんにゃく
まとめ
今回は便秘を改善する方法について解説しました。慢性的な便秘は病気の原因になったりホルモンバランスが崩れたりします。日常生活で少し意識を変えるだけで便秘の改善に効果が期待できます。習慣化が苦手な方はまず、1週間ほどチャレンジしてみることから始めてみましょう。
長期間にわたって排便がない・お腹が痛い・吐き気があるという場合は、何らかの疾患の可能性も考えられますので速やかに胃腸科・消化器内科など専門の医療機関を受診してください。
最後までご覧頂きありがとうございます。パーソナルジムD-HEARTS代々木店では完全個室の安心安全の空間でトレーニングを行うことが可能です。まずは無料体験にてご相談ください。
【経歴】
関西を中心にパーソナルジム3年勤務。
その後上京しD-HEARTS新宿店に3年務め、昨年8月より施設拡大に向けD-HEARTS代々木店をリニューアルオープン。国内大手サプリメントブランド健康体力研究所(kentai)がスポンサーに付いており、数々のボディメイクコンテストに出場。健康的なカッコいい身体がコンセプトのMr.Model Japan Kobeにて最年少グランプリを獲得。
渋谷区にお住まいでパーソナルジムにご興味ある方は是非一度D-HEARTS代々木店にお越しください。ご来店心よりお待ちしております。
【実績】
Mr.Model Japan Kobe 優勝
NICA JAPAN 2位
Summer Style Award Tokyo 2位