Training Column
糖質制限について
こんにちは。こんにちは。渋谷区代々木にある完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの和輝です。本日は糖質制限について書きます。
一般的に男性女性どちらもダイエットをする時にまず糖質を控えよう。という発想をお持ちの方がいらっしゃいます。もちろんそこにはメリットもありますがデメリットも存在します。
メリットしか見ていなければ「ダイエットを始めてみたけど合っていなかった」「辛くて続けられない」ということもあるかもしれません。糖質制限ダイエットを始める前に、デメリットを知っておくことで、スムーズに始められるのではないでしょうか。

1. 糖質制限とは
糖質制限とは、日時での糖質摂取量を制限する食事法のことを言います。
従来、糖質制限は糖尿病を治療するための食事療法として利用されてきました。
現在ではダイエット法として、モデルやアスリートの方々も肉体改造のために行うようになりました。
糖質制限では、糖質を控える替わりに肉や魚などに多く含まれるたんぱく質、バターやラードなどに多く含まれる脂質は摂取できます。
そのため、たんぱく質や脂質を含む食材を満腹になるまで食べることに問題はありません。ダイエットは空腹との闘いであると一般的に認識されているため、ダイエット中にもかかわらず満腹になるまで食べることは一見矛盾しているように感じられるでしょう。
しかし、人の身体の中にはエネルギーを蓄えたり食事で摂取した栄養素をエネルギーに変えたりするシステムがあります。
その中で、糖質はどのような役割を果たしているのかを正しく理解し調整することによって、満腹になるまで食べてもダイエットに成功することが可能です。
2. 糖質制限痩せる理由と痩せない理由
糖質制限ダイエットをしていても痩せないと悩んでいる人がいます。それは身体の仕組み・痩せる理由を理解しないまま、極端なことをしているからです。
なぜ太ってしまうのか、痩せない理由をきちんと理解し、納得して取り組むことができれば効果も実感すると思います。
・血糖値が上がると太りやすくなる
生きる上で欠かせない三大栄養素は、炭水化物・タンパク質・脂質で、炭水化物の一部に
糖質が含まれます。糖質はたんぱく質や脂質と比較して、摂取したときに血糖値が急激に上昇するのが特徴になります。
上昇した血糖値を下げるために、インスリンというホルモンが多く分泌されます。
インスリンは血糖値を下げる働きをする反面、脂肪を体内にため込み脂肪の分解を妨げる性質があるのです。
3:糖質制限のメリット
人体にとってのエネルギー源である脂肪と血糖を比較すると、先に消費されるのは「血糖」です。糖質制限をすれば血糖値は上がらず、エネルギー源として脂肪が消費されやすくなるため、結果的に太りにくくなります。
また、ダイエットをするためには、摂取カロリーを上回るように消費カロリーを増やすことが必要です。糖質制限によって炭水化物を摂取しなければ、自然と摂取カロリーを抑えることにもつながるため、より痩せやすくなるのです。
・誰でも挑戦しやすい
糖質制限ダイエットは、摂取する糖質量を減らす代わりにたんぱく質や脂質をしっかり摂取するシンプルな方法なので、誰でも挑戦しやすいでしょう。
結果も表れやすいためモチベーションを保ちやすく、一度は挫折してもまた簡単に始められます。
・筋肉量を維持しやすい
ただ、摂取カロリーを減らすダイエットでは、食べる量を減らすことによって体重が減るだけでなく筋肉量も落ちる可能性があります。糖質制限の場合は、糖質の代わりにたんぱく質をたくさん摂取するため、筋肉量が減ることはありません。
・食事へのストレスが少ない
糖質制限では、摂取カロリーに制限を設けないため、食事の量を減らさなくても問題ありません。つまり、ダイエットでありがちな空腹を我慢しなくてもよいのです。肉などはたんぱく質だけでなく脂質も多く含んでいるため、消化にも時間がかかり、満腹感が長く続きます。次の食事まで空腹感をあまり感じなければ、間食も自然と減るでしょう。
一般的なダイエットでは、一つの食材・食事しか口にしない・一日1回しか食事をしないなど、食事に制限を設けることが多くあります。ところが、糖質制限ダイエットでは、ダイエットがつらいと感じがちな食事制限がないため、空腹感をほとんど味わうこともなく、ストレスも大きくありません。
・むくみや美肌も期待できる
糖質制限では、良質のたんぱく質や油を多く摂取することによって、むくみの解消や美肌なども期待できます。
4:糖質制限のデメリット
・栄養素が偏る
糖質を減らす代わりにお肉ばかり食べていると、栄養バランスが偏ってきます。野菜や海藻類などもしっかり食べて、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養を補いましょう。
糖質が多く含まれている食品は主食や甘い物はもちろんですが、それ以外の食べ物にも糖質が含まれています。糖質を制限するために食事量まで減らしてしまうと、食事の栄養バランスが偏る場合があります。
・体調不良になることがある
糖質制限ダイエットの方法を間違えてしまうと、身体に不調が出ることがあります。
肉類なら何でも食べてよいと勘違いして、とんかつや唐揚げなど脂っこい料理ばかりを食べたり、野菜をほとんど食べなかったりなどです。
揚げ物を多く食べると脂肪も必要以上に摂取してしまうため、逆に太ってしまいます。
また、野菜をあまり食べないと食物繊維が不足し、冷え性、めまい、便秘などになることがあるのです。こうした体調不良を防止するためには、野菜を多く食べるように心がけましょう。
・ダイエット効果に差がある
糖質制限は、人によってダイエット効果に差があります。ダイエット効果が大きいのは、もともとごはんや麺類などの炭水化物やスイーツなどをよく食べる人や血糖値が高めの人です。普段から揚げ物をよく食べる人は、太っている原因が糖質ではなく脂肪であるため、糖質制限ダイエットをしても大きな効果は期待できません。
・食事が高くなる
炭水化物に比べると、野菜や肉・魚などは食費がかかります。昼食をコンビニで済ませようとしたとき、おにぎりやパンなら数百円でもお腹がいっぱいになりますが、糖質制限中は糖質の代わりにサラダチキンやゆで卵などを組み合わせるため、数百円では収まりません。
食費を抑えるなら、自炊をおすすめします。自炊は調味料などに含まれる糖質も調節できるため、ぜひチャレンジしてみてください。
まとめ
正しく理解して糖質制限を実践できれば、筋肉を保持しながら健康的な減量効果が期待できます。デメリットや注意点をしっかり押さえたうえで、無理せず取組みましょう。どのようなダイエット方法にもメリット・デメリットはあるので、事前にしっかり確認し「体を壊さないか」「無理なく継続しやすいか」などを考えてから始めてください。
【経歴】
関西を中心にパーソナルジム3年勤務。
その後上京しD-HEARTS新宿店に3年務め、昨年8月より施設拡大に向けD-HEARTS代々木店をリニューアルオープン。国内大手サプリメントブランド健康体力研究所(kentai)がスポンサーに付いており、数々のボディメイクコンテストに出場。健康的なカッコいい身体がコンセプトのMr.Model Japan Kobeにて最年少グランプリを獲得。
渋谷区にお住まいでパーソナルジムにご興味ある方は是非一度D-HEARTS代々木店にお越しください。ご来店心よりお待ちしております。
【実績】
Mr.Model Japan Kobe 優勝
NICA JAPAN 2位
Summer Style Award Tokyo 2位
最後までご覧頂きありがとうございます。パーソナルジムD-HEARTS代々木店では完全個室の安心安全の空間でトレーニングを行うことが可能です。まずは無料体験にてご相談ください。