Training Column
加齢による筋肉量の低下を防ぐ方法
こんにちは。渋谷区代々木にある完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの和輝です。今回は加齢による筋肉量の低下を防ぐ方法についてです。
「疲れやすくなった」「食事量が減った」などと感じることはありませんか？近年食事量の減少や体力の低下などにより要介護になる可能性が高くなると言われています。ご高齢の方は特に注意が必要です。いつまでも健康に過ごすために日常生活で意識するポイントをご紹介いたします。
サルコペニアとは？
人の筋肉量は40歳を境にして徐々に減少していく傾向があり、60歳を超えるとその減少率は加速します。サルコペニアは、タンパク質の摂取不足と運動量の減少によって、作られる筋肉よりも分解される筋肉の方が多くなることが原因です。
主な原因は加齢ですが、高齢者に限らず若い方でもサルコペニアになる可能性はあります。サルコペニアは、主に加齢が原因の一次性とそれ以外も原因となる二次性に分類されます。二次性サルコペニアは年齢に関係なく起こるため、若い人でも注意が必要です。
サルコペニアになりやすい人とは？
サルコペニアは、本来65歳以上の方を対象に診断する病気であることからも、若年で発症する確率は低いと考えられますが、発症リスクのある状態が続くと将来的にサルコペニアになる危険もあるため注意が必要です。
サルコペニアになりやすい方の特徴として低栄養と低活動が挙げられます。
・低栄養状態の方
栄養バランスのよい食事を取っていない方、過度な食事制限やカロリー制限によるダイエットをしている方は低栄養状態になり、サルコペニアに陥る危険があります。
また、筋肉は主にタンパク質から作られているため、タンパク質を食事から摂取する必要があります。このタンパク質が不足していると、体内で筋肉を作ることができず、筋肉の細胞が分解されて筋肉量が減少。サルコペニアになりやすいとされます。
魚や肉（牛肉、鶏肉）、牛乳やチーズなどに含まれているので意識的に取るようにしましょう。
筋肉量が減少することによって代謝が下がり、体脂肪が燃えにくい体になります。その結果、サルコペニアに肥満の状態を合わせ持った“サルコペニア肥満”になりやすく、気付かないうちに生活習慣病を合併する可能性もあります。バランスのよい食事を心がけ、サルコペニア以外の生活習慣病を予防するためにもとても大切です。
・低活動状態になるリスクのある方
デスクワークで長時間座ったまま仕事をしていたり、普段から運動の習慣がなかったりする人も筋肉量が減り、サルコペニアになる危険性を持っています。まずは自宅でできるストレッチ、簡単なスクワットや上体起こしによるレジスタンス運動でも意識して体を動かすようにしましょう。
サルコペニアの予防・改善方法
サルコペニアを予防・改善していくためには筋肉量の増進・維持が大切になります。そのためには、適度な運動と適切量の栄養補給を意識していきましょう。筋肉量を増やして筋力や身体能力を向上させるには、レジスタンストレーニングと有酸素運動が効果的です。毎日少しずつでも継続して行うことが大切です。
・レジスタンストレーニング
一般に筋力トレーニングと呼ばれるもので、高齢者でも継続して筋力トレーニングを実施すれば、筋力や身体能力が改善します。自宅でできる簡単なレジスタンス運動もありますし、リハビリテーションやデイサービス、ジムなどに通って行うレジスタンス運動もあります。個人によって、元々の筋肉量や身体能力が異なるため、それぞれに合った筋肉トレーニングの実施が望まれます。
・有酸素運動
ウォーキング、サイクリング、水泳など軽く息があがる程度の運動を継続して行うことにより、筋肉が刺激されタンパク質が作られます。日常生活で習慣化していくことが筋肉量の維持・増加に効果的です。こちらも人によって筋肉量や身体能力が異なるため、それぞれの状態や年齢にあった運動を行うことが大切です。特に心疾患などの持病がある方の場合は、運動を始める前にまずは医師に相談することが大切です。
・栄養療法
骨格筋量、筋力、身体機能にはタンパク質の摂取が必要不可欠です。ただし、過度に取りすぎると腎障害などのリスクがあるため、摂りすぎないように注意しましょう。
タンパク質以外にも身体活動のためのエネルギーや骨を作るために必要なビタミン・ミネラルなど、バランスのとれた食事も大切です。特に和食は、主食、主菜、副菜のそろったメニューを取ることで、エネルギー、タンパク質、鉄分やビタミン・ミネラル・食物繊維などをバランスよく取ることができます。
固形物から摂取するのが難しい方はプロテインやサプリメントを活用するのも良いです。
・薬物療法
筋肉でのタンパク質合成に必要でありながら、体内では必要量を作れないことから、食事からで取ることが必要な必須アミノ酸の摂取。また、ホルモンの補充により骨格筋量を増やす方法などがあります。
・その他の生活習慣の改善
サルコペニアの発症には、さまざまな生活習慣が影響しています。たとえば、睡眠不足や引きこもり、強いストレス、喫煙や過度の飲酒などが挙げられます。思い当たることがある方は、生活習慣を見直していきましょう。どうしたら良い分からない方は医療機関に相談してみるなど、心身の健康維持を目指しましょう。
まとめ
今回は加齢による筋肉量の減少を防ぐ方法について書きました。
高齢者に限らず若い方でもサルコペニアになる可能性はあります。在宅ワークで座りっぱなしの方などは意識して日常生活に運動を取り入れ、栄養バランスを心がけた食事を取るようにしましょう。
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【経歴】
関西を中心にパーソナルジム3年勤務。
その後上京しD-HEARTS新宿店に3年務め、昨年8月より施設拡大に向けD-HEARTS代々木店をリニューアルオープン。国内大手サプリメントブランド健康体力研究所(kentai)がスポンサーに付いており、数々のボディメイクコンテストに出場。健康的なカッコいい身体がコンセプトのMr.Model Japan Kobeにて最年少グランプリを獲得。
渋谷区にお住まいでパーソナルジムにご興味ある方は是非一度D-HEARTS代々木店にお越しください。ご来店心よりお待ちしております。
【実績】
Mr.Model Japan Kobe 優勝
NICA JAPAN 2位
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