Training Column
筋肉が成長するためのポイント
こんにちは。渋谷区代々木にある完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの和輝です。今回は筋肉が成長するためのポイントについて書きます。
トレーニングを始めたいけど、自分でも成果を出せるか不安な方がほとんどかと思います。また、トレーニングをかばっているのに思うように成果が出なくて悩んでる方もいるでしょう。
今回は筋肉が発達するためのポイントについて解説していきます。
筋肉が成長するメカニズムとは
筋肉を成長させるためにはメカニズムを知ることが大切です。ここでは筋肉を成長させるたまに抑えておきたいポイントについて解説します。
・筋トレで筋繊維が傷つけられる
筋肉はウエイトトレーニングの運動によって筋肉を損傷させることで筋肉痛を引き起こします。筋肉痛は筋肉を成長させる一つの目安にはなりますが、必ずしも筋肉痛を引き起こさなければならない訳ではありません。これからトレーニングを行う方は適度に筋肉痛が来るくらいの強度から始めましょう。
・傷ついた筋肉を修復する栄養摂取
ウエイトトレーニングで損傷した筋肉を修復するためには、筋肉が必要とするエネルギー摂取が大切です。どれだけ身体を追い込んでも、必要なエネルギーが足りなくなると、筋肉の材料となるタンパク質などがエネルギーとして利用されるため、筋トレも効果が薄くなります。
三大栄養素である糖質、脂質、タンパク質をバランスよく摂取することが大切です。
特にトレーニング前後はタンパク質摂取を意識することをおすすめします。固形物であれば、糖質とタンパク質が豊富な食べ物をトレーニングの2～3時間前に食べ終えておきましまう。トレーニング直前に食べてしまうと胃の消化に血流が働くのでトレーニングの効果も下がってしまいます。固形物での摂取が難しい場合は1時間ほど前にホエイプロテインなど比較的消化吸収の速いドリンクで摂取するのもおすすめです。
・休養・睡眠で筋肉を修復する
ウエイトトレーニングと栄養補給以外にも意識したいのが睡眠です。寝ている時に成長ホルモンが分泌するため、しっかりと睡眠をとることも筋肉が成長する大きなポイントになります。運動、食事、睡眠どれかが極端に欠けてしまうとなかなか思うように成果も出にくくなります。
食事も睡眠も筋トレのサイクルの一環として考えることがとても重要になります。
・人付き合いに役立つ
普段緊張してしまう方もアルコールを摂ることでリラックス効果により、話が弾んだり、本音で語ることができるなどのメリットがありますが、飲み過ぎてしまうと周りに迷惑をかけたり、相手からの印象を悪くしてしまうことにも繋がりますので自分が楽しく飲める量は把握しておく必要があります。
筋トレを行う適切な頻度とは
成果を求めるあまり、毎日ジムに行ってしまう人もいます。ここでは筋トレを行う適切な頻度について解説します。
・筋肉の超回復で考える
筋肉の超回復とは筋トレ後の24～48時間程の間のこと。この間に食事と睡眠をしっかり取ることによって自力で修復し、筋トレ以前のより強くなろうとします。厚い胸板を作りたいからといって、毎日胸のトレーニングを行ってしまうと、筋肉の超回復を無視することになるため、逆に筋肉の成長を阻害していると考えられます。
特に初心者の方は筋トレを日常的にしている人よりも超回復の時間が倍になると言われており、トレーニング前の水準まで回復するには48～72時間が必要であるため、トレーニング頻度は1週間に2～3回が適切であるというものもあります。
パーソナルジムで運動習慣を作る
ここでは筋トレを自分一人で行う自信が出ない方にパーソナルジムに通うメリットを解説いたします。
・正しい知識が付く
パーソナルトレーナーを付ける最大のメリットは正しい知識とフォームの習得です。巷で流行っているダイエット法やYouTubeで見たトレーニングメニューで成果を感じるのが難しい理由は、人によって合うもの合わないものがあるからです。パーソナルトレーナーはマンツーマンである以上、1人1人の個性を見極めながら的確なアプローチをします。
長期的に健康で美しい身体を手に入れたいのであれば持続していける取り組みを習慣にする必要があります。
・1人で乗り越えられない壁を越えられる
筋肉の成長に伸び悩む方が多い理由は同じ負荷を掛けていると筋肉に耐性がつくためです。自分1人でトレーニングする場合やお家でトレーニングする場合、自分のキャパを超えた負荷をかけるのはなかなか難しいものです。そこでパーソナルトレーナーを付けることで普段自分自身では乗り越えられない壁をサポートしてもらうことで越えることができます。パーソナルジムは初心者の方はもちろん、トレーニング上級者の方にもおすすめです。
・予約を入れることで行かざる終えなくなる
ジムに入会しても全く行ってない方の多くは、何をしてよいのか分からない場合やいつでも行けるから今日じゃなくても大丈夫と先延ばしにしてしまう傾向があります。パーソナルジムでは予約を入れているので、ジムに行かない理由がなくなります。そして、ジムに行くとトレーナーがその日のメニューや負荷を設定してくれるため、効率よくしっかり成果のあるトレーニングを行うことができます。特に仕事や家事で多忙な方ほどパーソナルジムに通うことで限られた時間で成果を実感いただけると思います。
まとめ
今回は筋肉が成長するポイントについて書きました。筋肉は運動、栄養、睡眠のバランスを整えることで成長します。トレーニングを行う頻度は筋肉の超回復で考え、初心者の方はまず週1～3回の頻度から始めるのがおすすめです。確実に成果を感じたい方や限られた時間で効率よく追い込みたい方は是非パーソナルジムに通うことを検討してみてください。
代々木駅周辺でダイエットジムをお探しの方はD-HEARTSへ！
代々木駅周辺でダイエットジムをお探しの方は、ぜひD-HEARTSへお越しください。JRの代々木駅から徒歩1分とアクセスがよく、夜22時まで営業しておりますので、お仕事の後にも参加していただけます。ウェアの貸し出しもしておりますので、手ぶらで来ても大丈夫です。また、D-HEARTSは2019年から2年連続でベストジムアワードを受賞していて、ボディメイクコンテストで入賞経験があるトレーナーが多数在籍しております。実績のある一流のトレーナーの指導を受けて、ダイエットをしてみませんか？無料体験のご予約・相談等を承っておりますので、お気軽にお問い合わせください！
【経歴】
関西を中心にパーソナルジム3年勤務。
その後上京しD-HEARTS新宿店に3年務め、昨年8月より施設拡大に向けD-HEARTS代々木店をリニューアルオープン。国内大手サプリメントブランド健康体力研究所(kentai)が4年間スポンサーとして付く。数々のボディメイクコンテストに出場し、健康的なカッコいい身体がコンセプトのMr.Model Japan Kobeにて最年少グランプリを獲得。
渋谷区にお住まいでパーソナルジムにご興味ある方は是非一度D-HEARTS代々木店にお越しください。ご来店心よりお待ちしております。
【資格】
NSCA-CPT
【実績】
Mr.Model Japan Kobe 優勝
NICA JAPAN 準優勝
Summer Style Award Tokyo 準優勝