プロテインの飲み方について|代々木店 パーソナルトレーニングジム ダイエット専用ジム |D-HEARTS

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プロテインの飲み方について 全て
プロテインの飲み方について

Training Column

 食事・栄養
2022-02-26 20:19:25

プロテインの飲み方について

こんにちは。渋谷区代々木にある完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの和輝です。本日はプロテインの飲み方についてです。

近年アスリートだけでなく、ダイエットなどボディメイクをサポートする食品としても「プロテイン」を見かける機会は増え、コンビニやドラッグストア、ネットショップなどの通販で手軽に購入できるようになりました。

しかし、様々な種類のプロテインがあり、『どのプロテインが良いのか?』『1日にどれくらい飲めばいい?』など、疑問を持つ方もいらっしゃるかと思います。

プロテインの飲み方について

プロテインとは

人間の体の大部分は、タンパク質と水分によって形成されてると言っても過言ではありません。筋肉はもちろん、骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など、体を構成する多くの部位がたんぱく質から形成されています。しかし、スポーツや筋トレなど運動習慣のある方は、体を動かさない方よりもたんぱく質の損失量が多くなるため、より多くのタンパク質が必要となります。

トレーニングを始めたての方は食事からすべてのタンパク質を摂取するのはかなりハードルが高く感じてしまう方もいらっしゃいます。そこで活躍するのがプロテインです。

体にとって重要な栄養素であるタンパク質を、効率的に摂取できる物として広く用いられています。

タンパク質が不足するとどうなるか

タンパク質が不足してしまうと筋肉量の低下や体のたるみを招きます。また、スポーツなどで体を頻繁に動かす場合は、タンパク質が不足しているとケガをしやすくなったり、ケガの回復が遅くなったりするほか、体調不良を引き起こすリスクを高めてしまうのです。

1日に必要なタンパク質量とは

1日に必要なタンパク質量ですが、運動習慣があまりない方と、アスリートやボディメイクで筋肉をつけたい方では、摂取量も変わってきます。

一般的な日本人の1日に必要なタンパク質は、「摂取エネルギーの1320%」が理想的といわれています。推奨量としては、成人男性で160g、成人女性は150gほど。また、「体重1kgに対してたんぱく質1g」という見方もあります。

一方、筋肉をつけたい方の場合は、こうした一般的な量よりも多めにたんぱく質をとることが推奨されています。目安としては、男女ともに「体重1kgに対してたんぱく質2g」程度。例えば、体重50kgの方が筋肉をつけたい場合は、1100g程度のタンパク質が必要となります。

効率よくタンパク質を摂取するには

『体重1kgに対して2g』のタンパク質を食事のみで摂取するのは難しいという方もいます。タンパク質の量を優先して食事メニューを決めてしまうと、余計な脂質やカロリーを摂取してしまうことにもなりがちです。

効率よくタンパク質を摂取するためにおすすめなのがプロテインです。脂質やカロリーをできるだけ抑え、食事だけでは摂取しきれないたんぱく質をプロテインで補うことが、筋肉量を増やしたりボディメイクしたりする際の基本となります。

また、ダイエットしたいという場合にも、プロテインは活用されています。減量のための食事メニューでは、どうしてもタンパク質が不足しがちとなるため、必要な筋肉も失ってしまうリスクがあります。できるだけ筋肉量や代謝をキープするためにも、プロテインを活用してタンパク質の摂取は有効なのです。

プロテインの種類と選び方

プロテインにもいくつかの種類があるので、今回は3種類のプロテインの特徴と、どのような方におすすめなのかを見ていきましょう。

・ホエイプロテイン(動物性)

ホエイは牛乳を原料としたプロテインです。吸収速度が速いことが特徴で、筋肉を付けるのに効果が高いとされます。そのため、一般的に販売されている多くの商品はこのホエイプロテインです。筋肉の主成分となる「必須アミノ酸」や「BCAA」を含んでおり、筋トレ後の筋肉修復にも効果的です。「筋肉をつけたい」「強固な体づくりをしたい」という方の場合は、ホエイプロテインがおすすめです。

・カゼインプロテイン(動物性)

ホエイプロテインと同様に、牛乳を原料とするカゼインプロテイン。ホエイプロテインよりも吸収が緩やかな分、腹持ちがいいというメリットがあります。運動後の疲労回復に効果的なアミノ酸の「グルタミン」を含みます。ダイエットのためにプロテインを利用したいという方にもいいでしょう。

・ソイプロテイン(植物性)

ソイプロテインは大豆を原料としており、吸収は緩やかで、カゼインプロテインと同様に腹持ちがいいという特徴があります。原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンには、美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットや美容目的の方、体型や筋肉量を維持しながら体重だけ落としたい方におすすめです。

タンパク質の過剰摂取のリスク

プロテインは、推奨量を守りましょう。

飲めば飲むほど効果ぎ期待できるというものではないため、飲み過ぎには要注意です。

過剰摂取のリスクは次のような問題が起こる恐れがあります。

・腸内環境の悪化

腸内にはさまざまな細菌が住んでいます。

善玉菌と悪玉菌、さらに中間の菌があり、善玉菌の数はごく僅かです。

しかし、タンパク質を必要以上に摂取すると、体内に吸収されなかったタンパク質が腸内までそのまま届き、悪玉菌のエサになります。

タンパク質を食べた悪玉菌は増殖し、中間の菌や善玉菌のはたらきを邪魔します。これによって腸内の活動が鈍くなり、腸内環境が乱れます。

タンパク質を過剰摂取したことでこのバランスが崩れると、糖尿病や動脈硬化症などを引き起こす危険性があるため十分注意しましょう。

・脂肪としての蓄積

タンパク質には糖質同様、1gあたり4kcalのエネルギーがあります。過剰摂取はカロリーオーバーにつながります。

お肉やお魚の食べ過ぎにも注意しましょう。

・肝臓や腎臓に負担がかかる

体内に取り込まれたタンパク質のうち、余ったものは分解されたのち窒素へと生まれ変わります。この窒素を体外へ排出するには、肝臓や腎臓の働きが必須です。つまり、タンパク質を過剰摂取し窒素が多くなれば、その分肝臓や腎臓にかかる負担が大きくなるのです。※こうした内臓疲労は健康上望ましくないため、プロテインの摂りすぎは避けなければなりません。

まとめ

タンパク質の必要性や、過剰摂取による危険性についてご紹介いたしました。体のさまざまな機能をサポートしてくれるタンパク質ですが、過剰に摂りすぎるとかえって健康を害する可能性があります。あくまで栄養補助食品の1つなので、上手く活用し効率よくタンパク質を摂取しましょう。

【経歴】

関西を中心にパーソナルジム3年勤務。 

その後上京しD-HEARTS新宿店に3年務め、昨年8月より施設拡大に向けD-HEARTS代々木店をリニューアルオープン。国内大手サプリメントブランド健康体力研究所(kentai)がスポンサーに付いており、数々のボディメイクコンテストに出場。健康的なカッコいい身体がコンセプトのMr.Model Japan  Kobeにて最年少グランプリを獲得。

渋谷区にお住まいでパーソナルジムにご興味ある方は是非一度D-HEARTS代々木店にお越しください。ご来店心よりお待ちしております。

【実績】

Mr.Model Japan Kobe 優勝

NICA JAPAN 2

Summer Style Award  Tokyo 2

最後までご覧頂きありがとうございます。パーソナルジムD-HEARTS代々木店では完全個室の安心安全の空間でトレーニングを行うことが可能です。まずは無料体験にてご相談ください。