Training Column
体脂肪と消費カロリーの仕組みについて
こんにちは。渋谷区代々木にある完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの和輝です。今回は体脂肪と消費カロリーの仕組みについて書きます。
皆さん美味しいご飯を食べたくなる季節がきましたね。そんな食欲の秋ですが、つい食べ過ぎて後悔してしまう方は体脂肪と消費カロリーの仕組みをご存知でしょうか。
食べたからといって太ってしまうんじゃないか。と焦ったりしてませんか？また、痩せたいからと、過度な食事制限をしていませんか？健康的に痩せるため、痩せやすい身体をつくるためには、適度な食事量と栄養バランスが大事です。
体脂肪を1kg減らすために必要な消費カロリーを知ることで、自分に合った食事量がわかりやすくなりますよ。
今回は、体脂肪を1kg減らすための消費カロリーについて。体脂肪を減らすために具体的に1日どのくらい消費すれば良いのかや、効果的な食事や運動方法についても紹介します。
体脂肪とは？
体脂肪の中にも2種類あり、内臓周りに蓄積する脂肪を「内臓脂肪」、皮膚組織に蓄積する脂肪皮膚を「皮下脂肪」といい、この2つの総称を「体脂肪」と呼びます。
理想の体を手に入れるためには、体重の数値だけでなく体脂肪を減らすことが健康面においても大切になります。
体脂肪を1kg減らす消費カロリーは？
体重を減らしたい方はこの消費カロリーを認識しておくとよりダイエット効果を体感できます。体脂肪を減らしたい方のために脂肪1kgの消費カロリーについて解説します。
脂肪1gをカロリーに変換すると9kcalです。脂肪の2割りは水分ですので、脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーは約7200 kcalになります。
そのため脂肪1kgは減らすのも増やすのもそれなりの時間がかかります。短期間集中方のダイエットに失敗してしまう方の多くが極端な食事制限や、激しい運動を短期間で行うためストレスでドカ食いをしてしまったり、途中で諦めてリバウンドやすくなったりしてしまう可能性があります。
確実に理想の体型に近づいていきたい方はこの7200kcalというカロリーを地道に消費していくことが成功の秘訣といえます。なので1ヶ月で10kgを落とすよりも1ヶ月に1～2kg程度を続ける方がストレスも大幅に軽減でき、健康的な身体作りをすることができます。
リバウンドを防ぎたい方のペース
ここでは1ヶ月に1kg程度のペースで体脂肪を落としていきたい場合の1日あたりの消費カロリーはどのくらい必要になるのかを紹介します。
体脂肪を1kg減らすために必要な消費カロリーは約7,200kcalなので、1ヶ月を30日として計算した場合、1日あたり約240kcal程を消費する必要があります。
《約240kcalに相当する食べ物》
食パン（100gあたり）
ご飯1杯分（140g）
うどん(230g)
ビール（大ジョッキ）
牛ロース（100gあたり）
《約240kcalに相当する運動量》
ウォーキング約50分
ジョギング約30分
サイクリング約60分
運動習慣が確立できていない方は、まず1日の摂取カロリーを決めてみることから始めましょう。
体重増減にかかわる3つのポイントとは
食べ過ぎた日や次の日に体重が増えてしまうことを気にしている方は多くいらっしゃいます。体重の増減を理解し、その対処法を知ることが大切です。ここでは体重増減にかかわる3つのポイントを紹介します。
・水分
水を摂ることで一時的に体重が増えることはあっても、脂肪や筋肉が増えることはありません。新陳代謝を促し、不要な老廃物をカラダから排出するためには、水の摂取が不可欠です。水を賢く摂るとダイエットの成功率が格段に高くなるので、1日に1.5リットルぐらいをコマメに少しずつ摂るようにしましょう。
・食べ過ぎたあとはリセットする
食事の直後であれば食べ物は排泄も消費もされていないため、単純に食べ物の重さ分だけ体重は増えるかもしれませんが、すぐ脂肪に変換される訳ではありません。
余分なカロリーが体脂肪になるまでの時間は栄養素ごとに異なります。脂質は約12時間以内に脂肪として蓄えられ、炭水化物やタンパク質については早くても1～2日のうちに脂肪酸に変換されるといわれています。つまり、食べ過ぎたと感じる日は2～3日で調整するように心がけることが大切です。
・腸内環境
摂取した栄養は腸内で必要分だけ吸収され、あとは便として排泄されます。正常な排泄ができていれば、1～2日で元の体重に戻ります。逆に腸内環境が悪く、いつまでも腸内で物質が待機していると余分に栄養を吸収し太る原因にもなります。胃に入った食べ物が排便されるまでの時間は、24～72時間後ぐらい。その間、便は腸に待機しているというわけですが、宿便がひどい人になると残留便が1～4kgも溜まっていることもあるそうですので、なくなれば体重は減ることになります。
食物繊維や善玉菌を多く含む発酵食品（ヨーグルトや味噌など）を意識して摂るようにすれば、腸からの栄養の吸収を緩やかにし、脂肪を増やさずに済むでしょう。
ダイエット中は1kgの増減でも一喜一憂してしまう方が多いですが、長期目線で見て最大限の効果が出るようなダイエット生活を送ることが大切ですよ。
食事バランスや運動習慣
ここでは体脂肪を1ヶ月で1kg減らすために、効果的な食事習慣と運動習慣について紹介します。
・極端な食事制限はしない
極端な食事制限をすることで摂取カロリーが減るため一時的に体重が落ちますが、筋肉量が減ってしまうと代謝も落ちてしまうためしぼうか脂肪が燃焼しにくなり、リバウンドしやすくなってしまいます。
また、食事量が少なすぎるとストレスの反動で食べ過ぎてしまう可能性もあるため、極端な食事制限は避けましょう。バランスよく栄養素を考えて食事を摂り、消費カロリーを上げることを意識しましょう。
・タンパク質はしっかり摂る
筋肉のもとになるタンパク質が不足してしまうと、体内では筋肉を分解しアミノ酸をエネルギーにします。そのため、ダイエット中にタンパク質を積極的に摂るように心がけましょう。固形物で食べるのが困難な方はプロテインドリンクなども活用することをおすすめします。
・炭水化物の摂取量に気をつける
糖質は筋肉のエネルギー源となる栄養素なので、糖質を制限するよりも糖質を摂りながら運動量を増やすことを心がけましょう。
だからといって、摂りすぎてしまうと摂取カロリーが高くなるため摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまないように気をつけて摂りましょう。
・間食するときにカロリーを意識する
毎日毎食全てのカロリーを計算するのは難しいかと思います。日常的にお菓子やジュースなどを口にする機会が多い方は、まず替わりの食材選びから行いましょう。例えばジュースをお茶や水に変えてみたり、お菓子をフルーツなどに変えましょう。
脂肪燃焼におすすめの運動
消費カロリーを意識するためには運動することが大切になります。ここでは脂肪燃焼や消費カロリーに効果的な運動を紹介します。
・有酸素運動
有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、水泳など一定時間継続して行う運動のことで、筋肉への負荷が比較的軽いのが特徴です。有酸素運動は、手軽にはじめやすく脂肪燃焼に効果的です。毎日外を歩くのが嫌な方はお家にバイクなどを購入し、テレビを見ながら漕いだりするのがおすすめです。
・無酸素運動
無酸素運動とは、短い時間に大きな力を発揮する運動のことで、筋肉への負荷をかけることで筋肉を刺激するのが特徴です。無酸素運動であるウエイトトレーニングでは、全身をバランスよく鍛えることができるため、体を引き締めるために効果的です。
また、筋肉量が増えることで基礎代謝を上げて、長期的にみると痩せやすい体に近づけます。
まとめ
今回は体脂肪と消費カロリーの仕組みについて書きました。体脂肪とは、皮膚のすぐ下にある皮下組織に蓄積する皮下脂肪と、内臓周りに蓄積する内臓脂肪の総称です。体脂肪を1kg落とすためには、約7,200kcal必要です。1ヶ月で1kgの脂肪を落とすためには、1日あたり約240kcalの消費が必要になるため、有酸素運動や無酸素運動の習慣を作るなど日常で身体を動かすことが大切になります。栄養バランスのよい食事を意識して運動習慣を作ることで健康的で理想の身体に近づけます。是非試してみてください。
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代々木駅周辺でダイエットジムをお探しの方は、ぜひD-HEARTSへお越しください。JRの代々木駅から徒歩1分とアクセスがよく、夜22時まで営業しておりますので、お仕事の後にも参加していただけます。ウェアの貸し出しもしておりますので、手ぶらで来ても大丈夫です。また、D-HEARTSは2019年から2年連続でベストジムアワードを受賞していて、ボディメイクコンテストで入賞経験があるトレーナーが多数在籍しております。実績のある一流のトレーナーの指導を受けて、ダイエットをしてみませんか？無料体験のご予約・相談等を承っておりますので、お気軽にお問い合わせください！
【経歴】
関西を中心にパーソナルジム3年勤務。
その後上京しD-HEARTS新宿店に3年務め、昨年8月より施設拡大に向けD-HEARTS代々木店をリニューアルオープン。国内大手サプリメントブランド健康体力研究所(kentai)が4年間スポンサーとして付く。数々のボディメイクコンテストに出場し、健康的なカッコいい身体がコンセプトのMr.Model Japan Kobeにて最年少グランプリを獲得。
渋谷区にお住まいでパーソナルジムにご興味ある方は是非一度D-HEARTS代々木店にお越しください。ご来店心よりお待ちしております。
【資格】
NSCA-CPT
【実績】
Mr.Model Japan Kobe 優勝
NICA JAPAN 2位
Summer Style Award Tokyo 2位