Training Column
テストステロンの効果と高め方について
こんにちは。渋谷区代々木にある完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの和輝です。今回はテストステロンの効果と高め方について書きます。
皆さんテストステロンというワードを一度は聞いたことがあるかと思います。
テストステロンは男性ホルモンの1種で心身の健康を保つために重要な役割を果たしています。このテストステロンのバランスが悪くなってしまうと体調を崩したり、精神的に不安定になることもあります。今回はテストステロンについて解説していきます。
テストステロンの働きとは？
テストステロンとはいわば良質な男性ホルモンです。テストステロン値が高い状態を保つ事が出来ると記憶力・集中力を上げる効果があります。また活力が高まりモチベーションのアップにも貢献します。また、筋肉を付ける上でもテストステロン値が高い状態にあると効率よく身体も変化していきます。
生活習慣病の予防や健康増進も期待できるため精神面も安定に保てます。また歳を重ねても若々しくいれるので是非ともテストステロン値は高い状態で保ちたいところです。
テストステロンの効果
ここではテストステロンの補充で得られる効果をご紹介していきます。
・体つき・骨や筋肉が発達しやすくなる
テストステロンが体内で高まると男らしく逞しい骨格や筋肉をつくることができます。女性にはない男性特有のムキムキの筋肉はテストステロンの影響です。
・健康でいる期間を長くする
内臓や血管にコレステロールなどの不純物貯留を防ぐ、一酸化窒素の産生を促します。これは血管に関する病気の予防や内臓脂肪の燃焼などにつながり、テストステロン値が高い方は生活習慣病のリスクが下がるといわれています。簡単にまとめてしまうと内臓や血管に障害物をつくらないということは身体の機能がスムーズに働くということです。
・やる気が出る、前向きになれる
テストステロンは、身体のエネルギーを生み出す細胞小器官・ミトコンドリアの健康維持に関与しています。それは活き活きと若々しく活動するために重要な鍵をもつもので、怒りや不安などネガティヴな気分を落ち着かせたりと精神状態の安定をはかります。また快楽・多幸感、やる気の元となるドーパミンの産生を促す作用もあります。
テストステロンが減少する原因
テストステロンは通常20代をピークに緩やかに減少していきます。そのためテストステロンの減少による様々な症状もゆるやかに出現し、個人差はありますが「老化による変化」として受け入れている男性が多いようです。
ストレスを感じると体内で抗ストレスホルモンの「コルチゾール」が分泌されストレスから身を守ろうとします。このホルモンが過剰に分泌され続けてしまうと、コルチゾールの製造元である副腎が疲弊します。副腎で製造される「DHEA」というテストステロンの元となるホルモンが製造できなくなるのです。
そのため、テストステロンが減少してしまう原因として「加齢」と「過剰なストレス」が大きく関係していると考えてよいと思います。
テストステロン値を上げるために
男性ホルモンであるテストステロンを体の中で増やすには、どのような方法があるのでしょうか。効果的な方法について解説します。
・適度な運動習慣を作る
大きな筋肉を動かすことができるような適度な運動をすることで、男性ホルモンが体内で増えていきます。筋肉自体がテストステロンを作ることも知られているのでウエイトトレーニングなどで行うスクワットなどは特におすすめです。その他にも階段を上り下りしたり早歩きなど毎日10分程度でも継続していくことがテストステロン値を上げていくポイントになります。
・適切な睡眠時間を確保する
不眠、寝不足・ストレスは男性ホルモンに悪影響があります。睡眠中は疲労の処理や機能の回復など身体のメンテナンスをしているため、寝不足が続くと体内がスムーズに働かなくなります。テストステロンは睡眠中、特に夜中の1時から3時あたりでたくさん作られるため、その時間を睡眠時間に充てることが大切です。良質な睡眠がとれると疲労やストレスが解きほぐされテストステロン値も高くなり、やはり不眠とストレスは健康と美容の大敵といえるでしょう。
・ストレスをためない
何か嫌なことがあって強いストレスがかかると、精巣からテストステロンを出すという脳からの指令が遮断され、テストステロンが作る働きが低くなります。
もちろん、現代社会において、ストレスをゼロにすることは難しいでしょう。ストレスが生じることを前提に、上手に解消できるような仕組み作りが大切です。笑うことやお風呂に浸かることは、手軽にできるストレス解消法としておすすめです。
意識するとよい食事とは
テストステロンを高めるためには食事もとても大切になります。
・亜鉛
亜鉛は“セックスミネラル“と称され、精子の働きや老化を進めてしまう活性酸素の除去に役立ちます。
老化防止という間接的な効果ではありますが、亜鉛はたんぱく質の合成も促進してくれるので意識的にとっていきたい栄養素となります。
亜鉛の吸収効率をUPさせるなら、ビタミンCやクエン酸といっしょにとりたいところです。
・たんぱく質
たんぱく質には2種類（動物性・植物性）あり、お肉などの動物性たんぱく質はもちろん、植物性の大豆たんぱく質にもテストステロンの分泌量UPが期待されます。
過度なダイエットをしなければ現代人の食生活では不足しない栄養素ではありますが、たんぱく質は筋トレには必須とも言えるだけに積極的に摂っていきましょう。
まとめ
今回はテストステロンの効果と高め方について書きました。テストステロンを高めることでやる気に満ち溢れ健康的な毎日を過ごせます。その一方でストレスや睡眠不足、偏った食生活などはテストステロンを低下させる原因にもなるため持続可能で健康的な食習慣、適度な睡眠時間の確保。筋力トレーニングをすることでテストステロン値を高めることができます。是非テストステロンの存在を意識してみてください。
代々木駅周辺でダイエットジムをお探しの方はD-HEARTSへ！
代々木駅周辺でダイエットジムをお探しの方は、ぜひD-HEARTSへお越しください。JRの代々木駅から徒歩1分とアクセスがよく、夜22時まで営業しておりますので、お仕事の後にも参加していただけます。ウェアの貸し出しもしておりますので、手ぶらで来ても大丈夫です。また、D-HEARTSは2019年から2年連続でベストジムアワードを受賞していて、ボディメイクコンテストで入賞経験があるトレーナーが多数在籍しております。実績のある一流のトレーナーの指導を受けて、ダイエットをしてみませんか？無料体験のご予約・相談等を承っておりますので、お気軽にお問い合わせください！
最後までご覧頂きありがとうございます。パーソナルジムD-HEARTS代々木店では完全個室の安心安全の空間でトレーニングを行うことが可能です。まずは無料体験にてご相談ください。
【経歴】
関西を中心にパーソナルジム3年勤務。
その後上京しD-HEARTS新宿店に3年務め、昨年8月より施設拡大に向けD-HEARTS代々木店をリニューアルオープン。国内大手サプリメントブランド健康体力研究所(kentai)がスポンサーに付いており、数々のボディメイクコンテストに出場。健康的なカッコいい身体がコンセプトのMr.Model Japan Kobeにて最年少グランプリを獲得。
渋谷区にお住まいでパーソナルトレーニングにご興味ある方は是非一度パーソナルジムD-HEARTS代々木店にお越しください。ご来店心よりお待ちしております。
【資格】
NSCA-CPT
【実績】
Mr.Model Japan Kobe 優勝
NICA JAPAN 2位
Summer Style Award Tokyo 2位