間食の摂り方について | 代々木店 パーソナルトレーニングジム ダイエット専用ジム |D-HEARTS

間食の摂り方について |代々木店 パーソナルトレーニングジム ダイエット専用ジム |D-HEARTS

間食の摂り方について | 代々木店 パーソナルトレーニングジム ダイエット専用ジム |D-HEARTS 全て
間食の摂り方について | 代々木店 パーソナルトレーニングジム ダイエット専用ジム |D-HEARTS

Training Column

 食事・栄養
2022-09-12 13:14:02

間食の摂り方について

こんにちは。渋谷区代々木にある完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの和輝です。今回は痩せる間食の摂り方について書きます。

ダイエットで食事制限をしてる時の悩みに多いのはやはりお腹が空くことかと思います。

さらに、おやつなどの甘いものを食べたいと思う方は多くいると思います。

では、お腹が空いた時は我慢するべきなのでしょうか?今回は痩せるための正しい間食の注意点や食べ方を解説していきます。

間食の摂り方について | 代々木店 パーソナルトレーニングジム ダイエット専用ジム |D-HEARTS

間食について

ダイエットや食事制限と聞くと『食べれなくなる』というイメージを強く持たれる方が多いですが、基本的にダイエット中に間食をしても大丈夫です。

中には仕事が不規則で決まった時間に食事が食べれない方もいらっしゃいます。間食は朝・昼・夕の3食だけでは摂れない栄養素を補う役割があります。

間食を意識することで必要な栄養バランスが整って健康をアップすることができるのです。また、食事制限をしているとストレスが溜まりがちになりパフォーマンスが低下して支障が出てしまいます。そして、1番気をつけないといけないのが、その反動で過食に走ってしまうことです。

食べ方やタイミングを理解し工夫することでストレスを軽減し、ダイエットにもプラスになるような方法で間食を摂ることが大切です。ダイエットだからといって、おやつを全く取らず我慢してしまうのは逆効果。おやつを食べたいときは食べ方と食べる物を工夫して食べましょう!

正しい間食の摂り方

間食が大丈夫だからといって、何も気にせず好きなものを食べても良いわけではありません。あくまでなりたい身体を実現するための取り組みということを前提に食べるものにはこだわりを持ちましょう。

それでは具体的にどのように間食をすれば良いのでしょうか。

・200kcal以下にカロリーを収める

13食しっかり食べれるのであれば間食のカロリーの目安は200kcal以下にしましょう。これ以上摂ってしまうと1日の摂取カロリーをオーバーしてしまう可能性があります。間食は200kcalを超えないようにしましょう。

1日に1回の間食で200kcalを摂っても良いですし、1日に100kcalのおやつを2回に分けて摂っても良いでしょう。

・日中に食べるようにする

夕食以降にもお腹が空くことがあるかもしれませんが、夜に食べると消化・吸収が十分にされなくて脂肪を溜め込みやすくなるので太る原因になってしまいます。可能であれば、昼食後の14時~16時の間が理想です。

さらに、毎日の間食の時間を決めておくと体内リズムが整います。

仕事が一段落したら食べる、毎日15時に食べる、夕食が遅いから間食は16時に取る等、自分の生活に合ったタイミングで食べましょう。

固形物での間食が難しい方はプロテインドリンクなどを活用してみてください。

・血糖値を上げるおやつを避ける

ダイエット中の間食は、血糖値の上下を起こさないほど太りにくくなります。

食品では、おにぎりやおせんべいなどのように、ほとんどが糖質になっている炭水化物は血糖値を急激に上昇させてしまうので控えるようにしましょう。他にも、クッキーは小麦と砂糖が使用され糖質が多く、バターなども使われていてカロリーが高い傾向にあるので控えめにしたほうが良いでしょう。

・たんぱく質と適度に脂質を含むものを選ぶ

太るからとカロリーの高い脂質を含む食品を極端に避けてしまうと、かえって空腹感が出やすくなります。適度に油分を含む方が腹持ちが良くなるので、空腹感が出やすい場合は、脂質を適度に含む食品を選ぶようにしましょう。

さらに、たんぱく質も一緒に摂ることで腹持ちが良くなり、少ない間食でも満足しやすくなります。糖質は、タンパク質や脂質と組み合わせることで分解されやすくなるため、血糖値も上がりにくくなります。チーズや大豆製品、ゆで卵など、たんぱく質が豊富な食べ物を間食に取り入れてみましょう。ヨーグルトなどの乳製品やナッツなどもおすすめです。

・甘いものならカカオ率の高いチョコレート

間食で甘いものを食べたい場合は、カカオ率を高くすることで糖質の摂取量を抑えることができます。カカオ70%以上のビターチョコであれば、甘さも感じられて食べ応えもあり、適度に糖質も摂れるので疲れやストレスを和らげてくれます。

カカオの他に、ココア、クルミなどは、脳に疲労物質が蓄積するのを防ぐ働きがあると言われているので、気持ちのリフレッシュに効果的です。糖分や脂質が多く含まれているミルクチョコやホワイトチョコは避けるようにしましょう。

間食する時の注意点

間食の取り方について解説しましたが、注意点を把握しておくと太る原因を防げます。

・消費カロリー以上に食べない

ダイエットの基本は摂取カロリーよりも消費カロリーが多いことで痩せていきます。

1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと太る原因になるため、食べ過ぎたと感じる場合は追加で運動をするようにして消費カロリーを意識しましょう。

・寝る直前は避けよう

寝る直前に食べると代謝がされにくいので脂肪が溜まりやすいです。

また、糖質を摂取すると血糖値が上がり、下げる為にインスリン等の分泌が促進されるので体内活動のリズムが狂ってしまいます。

寝る直前の間食は避けるようにしましょう。

寝る34時間前は食べないのが理想です。

・朝食を抜かない

基本的に食事は朝、昼、夕の3食をバランス良く摂ることが理想です。必要な栄養素が摂れないと代謝が悪くなって痩せにくい体になってしまいます。

そして、一時的に痩せたとしても、その後は少しの量を食べただけでリバウンドへと繋がってしまいます。また、朝食を抜くと昼食や間食の量が多くなってしまうので血糖値が急激に上がって体に悪い影響を及ぼします。

朝の固形物が食べれない方はギリシャヨーグルトやバナナなどのフルーツでも大丈夫です。

まとめ

今回は痩せる間食の摂り方についてご紹介しました。ダイエット中でも間食は大丈夫です。しかし、食べ方やタイミングには注意しましょう。血糖値を上げにくく、腹持ちの良いもの、栄養を補えるものなどを選ぶのがポイントです。空腹を我慢してストレスを溜めるよりも、なりたい身体を作るために必要な栄養素でお腹を満たせると変化もより実感できるかと思います。是非試してみてください。

代々木駅周辺でダイエットジムをお探しの方はD-HEARTSへ!

代々木駅周辺でダイエットジムをお探しの方は、ぜひD-HEARTSへお越しください。JRの代々木駅から徒歩1分とアクセスがよく、夜22時まで営業しておりますので、お仕事の後にも参加していただけます。ウェアの貸し出しもしておりますので、手ぶらで来ても大丈夫です。また、D-HEARTSは2019年から2年連続でベストジムアワードを受賞していて、ボディメイクコンテストで入賞経験があるトレーナーが多数在籍しております。実績のある一流のトレーナーの指導を受けて、ダイエットをしてみませんか?無料体験のご予約・相談等を承っておりますので、お気軽にお問い合わせください!

【経歴】

関西を中心にパーソナルジム3年勤務。 

その後上京しD-HEARTS新宿店に3年務め、昨年8月より施設拡大に向けD-HEARTS代々木店をリニューアルオープン。国内大手サプリメントブランド健康体力研究所(kentai)がスポンサーに付いており、数々のボディメイクコンテストに出場。健康的なカッコいい身体がコンセプトのMr.Model Japan  Kobeにて最年少グランプリを獲得。

渋谷区にお住まいでパーソナルトレーニングにご興味ある方は是非一度パーソナルジムD-HEARTS代々木店にお越しください。ご来店心よりお待ちしております。

【資格】

NSCA-CPT

【実績】

Mr.Model Japan Kobe 優勝

NICA JAPAN 2

Summer Style Award  Tokyo 2