Training Column
鉄分の重要性について
こんにちは。渋谷区代々木にある完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの和輝です。今回は鉄分の重要性について書きます。
皆さんは鉄分の重要性をご存知ですか？
ミネラルの中でも最も有名で、サプリメントとしても良く利用されているのがカルシウムと鉄ではないでしょうか。今回は鉄分の役割や効率よく摂取するためにおすすめの方法をご紹介致します。
鉄分とは
ここでは鉄分の役割について解説致します。
鉄分は体に必要な必須ミネラルの一種です。
人の体内では合成することができないため、食べ物から補う必要があります。
鉄分は体内で赤血球の一部として血液中の酸素を運搬する重要なはたらきを果たしています。鉄分が不足してしまうと全身に十分な量の酸素を運ぶことができなくなるため、頭痛や動悸、倦怠感、めまい、などの症状が表れることが多くなります。
こうした鉄分不足による貧血を「鉄欠乏性貧血」といいます。鉄分不足からくる体調不良を避けるためにも日常生活の食べ物からしっかりと摂取していきたいところです。
鉄分の不足を解消するために
・正しい食生活を意識する
鉄不足を防ぐためには、日常の食生活を見直す必要があります。ダイエットをしている人は、カロリーを気にして食べる量を減らそうとしますが、同時に身体の機能の調節に関わるミネラルやビタミンといった栄養素も不足することになります。たんぱく質・糖質・脂質・ミネラル・ビタミンを1日3回の食事にまんべんなく取り入れていきましょう。
・鉄を多く含む食品を摂る
鉄の1日必要量は男性だと約10mg、女性だと約12mgです。鉄を食品から摂取しても、体内に吸収されるのはほんのわずかです。鉄の吸収は男性で1日約1mg、女性で1日約1～2mgと言われています。
鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があり、吸収率にも差があります。吸収されやすい「ヘム鉄」は肉や魚などに吸収されにくい「非ヘム鉄」は野菜、貝類、穀物に多く含まれています。なるべく吸収されやすい「ヘム鉄」を日頃から意識して摂取することが大切です。
鉄分を効率よく摂取する方法
ここでは鉄分の吸収率を上げるためにおすすめの食材の組み合わせをご紹介致します。
・ビタミンCを多く含んだ食材と一緒に摂る
ビタミンCは、鉄と一緒に摂取することで鉄の吸収率をアップさせることが知られています。そのため、鉄を意識して摂取したいときには、オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類やビタミンCが豊富なピーマンやブロッコリーといった食材と一緒に食べることで、効率的に鉄分を補給することができます。
・鉄の吸収率を下げる食材の摂取は控える
フィチン酸、タンニン、シュウ酸などは鉄の吸収を抑えることがわかっています2)。貧血気味の方は、食事の前後に鉄の吸収を阻害する作用を持つタンニンが含まれる濃い緑茶や紅茶、コーヒーを摂取するのは控えましょう。
まとめ
今回は鉄分の重要性について書きました。
健康な日常の生活を送るためにも鉄分は欠かすことのできない成分です。鉄分摂取に意識を向けて適切な量と効率的な摂取でより快適な運動習慣を作りましょう。また、野菜などの植物性食品に含まれている鉄分も、ビタミンCや動物性たんぱく質と同時に摂取することで吸収率を上げることができるので是非試してみてください。
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【経歴】
関西を中心にパーソナルジム3年勤務。
その後上京しD-HEARTS新宿店に3年務め、昨年8月より施設拡大に向けD-HEARTS代々木店をリニューアルオープン。国内大手サプリメントブランド健康体力研究所(kentai)がスポンサーに付いており、数々のボディメイクコンテストに出場。健康的なカッコいい身体がコンセプトのMr.Model Japan Kobeにて最年少グランプリを獲得。
渋谷区にお住まいでパーソナルトレーニングにご興味ある方は是非一度パーソナルジムD-HEARTS代々木店にお越しください。ご来店心よりお待ちしております。
【資格】
NSCA-CPT
【実績】
Mr.Model Japan Kobe 優勝
NICA JAPAN 2位
Summer Style Award Tokyo 2位