Training Column
乳酸の働きについて
こんにちは。渋谷区代々木にある完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの和輝です。今回は乳酸の働きについて書きます。
皆さんトレーニングをすると筋肉に乳酸が溜まった経験があるかと思います。乳酸にはどのような効果があるのかを理解することでトレーニングへの意識がより高まるかと思います。今回は乳酸の働きについて解説していきます。
乳酸とは
まず、運動する際にメインのエネルギー源となるのが糖質です。そのメインエネルギーを作るため糖を分解している際にできる生成物が乳酸です。乳酸は酸素の供給される活動や運動（日常生活動作や有酸素運動など）よりも無酸素性の激しい運動（高強度筋トレや短距離走など）でより多くつくられます。
よく、乳酸は疲れの原因と言われていますが、乳酸はいつまでも筋肉中に溜まっているわけではありません。20〜30分程経てば乳酸は排出されます。
そのことを考えても、乳酸と疲れはまた別物だということが分かります。
最近では、乳酸が多くつくられることで乳酸の生成過程で発生する水素イオンの影響により身体が若干酸性に傾くこと、エネルギー源である筋グリコーゲンの蓄えが少なくなることが筋肉疲労の主な原因と言われています。
乳酸はエネルギーとなる
筋肉には、速筋線維と遅筋線維という2つの筋線維が存在します。速筋線維にはミトコンドリアが少なく、運動強度が上がって糖をエネルギーとして多く使おうとしても、すべてを処理できないため乳酸が生成されます。しかし生成された乳酸は血液によって他の筋肉に流れ、ミトコンドリアが多い遅筋線維などで、エネルギーとして再利用されるのです。
また、乳酸は心臓を動かす心筋や脳のエネルギー源としても使われます。
乳酸は糖を利用する途中でできるものですから、老廃物ではなくエネルギー源です。スポーツドリンクなどにも乳酸が入っています。
その他にも肉、魚、ヨーグルト、ワイン、漬け物等、いろいろな食品にも入っていて、乳酸は食事でも多く摂取されています。そして乳酸を摂ることはエネルギー源を摂ることです。
筋肉の疲労を軽減するために
筋疲労の軽減するためには様々な方面からアプローチすることになります。運動前には、まず筋、筋膜などの部位を運動時の損傷を軽減させるため、フォームローラーなどを活用し準備体操を行いましょう。
また筋運動を継続するための十分な糖を貯蓄し、体調を整えるためにしっかり栄養を摂取しておくことも大切です。
運動後は、乳酸などの運動によって生じる老廃物を早期に排除するため、直後の体のほてりが落ち着いたら、局所を入浴などにより温めるなどすることで、血流の良い状態にもっていくのがおすすめです。運動により損傷した筋の修復のため、一定期間、しっかりと体を休ませ、栄養バランスの良い食事を意識しましょう。
まとめ
今回は乳酸の働きについて書きました。
疲労物質のイメージが強い乳酸ですが、老廃物ではなくエネルギー源になります。身近な食品にも乳酸が含まれてるため肉、魚、ヨーグルトなど意識して食べましょう。
運動前後はストレッチや栄養補給をしっかり行うことで筋疲労を早期に排除に効果的です。是非意識してみてください。
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【経歴】
関西を中心にパーソナルジム3年勤務。
その後上京しD-HEARTS新宿店に3年務め、昨年8月より施設拡大に向けD-HEARTS代々木店をリニューアルオープン。国内大手サプリメントブランド健康体力研究所(kentai)がスポンサーに付いており、数々のボディメイクコンテストに出場。健康的なカッコいい身体がコンセプトのMr.Model Japan Kobeにて最年少グランプリを獲得。
渋谷区にお住まいでパーソナルトレーニングにご興味ある方は是非一度パーソナルジムD-HEARTS代々木店にお越しください。ご来店心よりお待ちしております。
【資格】
NSCA-CPT
【実績】
Mr.Model Japan Kobe 優勝
NICA JAPAN 2位
Summer Style Award Tokyo 2位