Training Column
食欲をコントロールするコツについて
こんにちは。渋谷区代々木にある完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの和輝です。今回は食欲をコントロールするコツについて書きます。
ダイエットや減量をされる方の多くが食欲のコントロールに悩まされるのではないでしょうか。分かっていてもつい食べ過ぎてしまったり、食べる予定じゃなかったのに気づいたら違うものを食べていたりなんて経験がある方もいるかと思います。
今回は食欲をコントロールするコツについて解説していきます。
食欲が増す原因とは
ここでは食欲が増す仕組みについて解説していきます。当てはまる方は日常生活を見直してみることをおすすめします。
・ストレスによる過食
人体はストレスを感じると、アドレナリンなどのストレスホルモンが分泌されます。
ストレスホルモンが分泌されると、神経伝達物質セロトニンの合成が抑制されます。
セロトニンは満腹中枢に働きかけて満足感を与える働きがあります。ストレスが原因で慢性的にセロトニンの分泌が減ります。
その結果、食欲にブレーキがかからない状態となっていくのです。日常生活でストレスが溜まっていると、その鬱憤を晴らすために、暴食に走ってしまうというわけです。
・糖質が不足している
最近では糖質制限のダイエットが流行っていますが、糖質が不足してしまうのも食欲が抑えられなく原因の1つです。
糖質の役割は体を動かすだけでなく、脳が必要とする唯一の栄養素になります。
そのため糖質を制限し過ぎてしまうと脳が糖質を強く望み、甘いものや炭水化物を欲します。糖質の過剰摂取が続くと糖尿病などの生活習慣病になる恐れがあるため、日頃から適切な量を守った食生活を心がけましょう。
・睡眠が足りてない
睡眠が不足すると食欲を増進するグレリンというホルモンが増加します。同時に、食欲を抑えるレプチンというホルモンが減少します。そのため、睡眠不足になると食欲が増します。睡眠不足の状態は脳も疲れてしまいます。
疲れた脳は、栄養素である糖質を必要とするので、甘いものが食べたくなります。
睡眠時間の確保が難しい方は15分でも昼寝などする習慣をつくりましょう。
・朝食を抜いている
朝は固形物を食べられない方も多いのではないでしょうか。一見朝食を抜くと1日のカロリー摂取も減ると考える方もいますがそれは逆効果です。朝食を抜くことで飢餓感が増し、昼食や夕食の量が増えます。
朝に固形物が食べられない方はプロテインドリンクなどを活用したり、フルーツを食べるなどの工夫をしてみてください。
食欲をコントロールするポイント
ここでは食欲をコントロールするためにすぐにでも実験できるポイントを解説していきます。
・1日3食を心がける
お仕事が多忙な方も食欲を抑えるために、まず規則正しく1日3食、決まった時間に食べることを心がけましょう。仕事で夜が遅くなる場合には帰宅時にコンビニなどで朝食を買ってみたり、休みの日に作り置きして冷凍保存するなどできることから意識してみてください。
・ベジファーストを心がける
食事をする際は、ご飯ものから食べずに先に野菜から食べることをおすすめします。
野菜は食物繊維が豊富なため野菜を先に食べることで急な血糖値の上昇を抑えてくれます。また満腹感も得られるので是非試してみてください。
・咀嚼を意識して食べる
食事をする際はよく噛んで食べることが食欲を抑える方法です。咀嚼を意識することで満腹中枢を刺激するため、満腹感を得ることができます。どうしても食べたい衝動に駆られたときはとにかく噛む回数を意識してみてください。一口入れるごとに、箸をテーブルに置くという習慣をつけるだけでも、速食いを防止できます。
・間食に低糖質食品を取り入れる
間食に砂糖たっぷりのお菓子が習慣となっている方にとって、間食しないのは辛いものです。そこで小腹が空いたと感じる場合は低糖質のおやつにしましょう。
代表的なものとして
・ナッツ類
・低糖質チョコレート
・甘いプロテインドリンク
・ドライフルーツ
などがあります。
間食においてのカロリー目安は
200kcal以内に抑えるようにしましょう。
食欲を抑える方法に不向きなもの
・高GI食品を避ける
GIの値が高いほど、血糖値が急激に上昇するため肥満の原因となります。過度な糖質制限はエネルギーが不足するため疲労感や集中力の散漫などが起こります。同じ糖質でも、高GI食品を避けて、低GI食品を選ぶようにしましょう。
・人工甘味料
人工甘味料は、砂糖の代わりの代用として使っている方も多いのではないでしょうか。
お菓子を食べるよりもカロリーがないため一時的には満たされますが、一方で人工甘味料の甘味が食欲を増進させることもあります。
また、ダイエット効果を過信しすぎた結果、摂取カロリーが増えてしまうこともあるため注意しましょう。
まとめ
今回は食欲をコントロールするコツについて書きました。食欲が増進してしまう理由にストレスや睡眠不足が原因として挙げられます。また、最近では糖質制限のダイエットも流行っていますが過度な制限はかえって食欲が増す原因となるため低GI食品を間食などに追加し、最低でも1日3食は健康的に食べられる習慣を心がけてみてください。
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【経歴】
関西を中心にパーソナルジム3年勤務。
その後上京しD-HEARTS新宿店に3年務め、昨年8月より施設拡大に向けD-HEARTS代々木店をリニューアルオープン。国内大手サプリメントブランド健康体力研究所(kentai)がスポンサーに付いており、数々のボディメイクコンテストに出場。健康的なカッコいい身体がコンセプトのMr.Model Japan Kobeにて最年少グランプリを獲得。
渋谷区にお住まいでパーソナルトレーニングにご興味ある方は是非一度パーソナルジムD-HEARTS代々木店にお越しください。ご来店心よりお待ちしております。
【資格】
NSCA-CPT
【実績】
Mr.Model Japan Kobe 優勝
NICA JAPAN 2位
Summer Style Award Tokyo 2位