Training Column
筋肉痛の種類とケアの方法
こんにちは。渋谷区代々木にある完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの和輝です。今回は筋肉痛の種類とケアの方法について書きます。
皆さんは運動をする際に「筋肉痛がないと筋肉は増えない」と考えたことがあるかと思います。運動した次の日に筋肉痛があると、筋肉が作られていると思い、やりがいを感じるかもしれません。その一方で激しい痛みで日常生活に支障がでたりする場合もあるかと思います。今回は筋肉痛の種類とケアの方法にについて解説していきます。
筋肉痛が起こるメカニズム
筋肉痛とは運動によって筋繊維が損傷し、修復する際に炎症が起こって痛みを引き起こすという説です。運動をすることで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返したりすると、筋肉を構成している繊維（筋繊維）に細かな傷ができます。傷んだ箇所を修復する過程で炎症反応が生じて、ブラジキニンなどの痛みを生み出す刺激物質が生成され、筋肉痛が出現すると考えられています。
筋肉痛を発症すると、熱感や腫れを伴う痛みが生じます。筋肉部分に力を加えたり、動かしたりすると痛みを感じるため、日常生活に支障をきたすこともあるでしょう。症状が軽い場合は、運動後から数日で症状が軽減されます。
筋肉痛の種類
筋肉痛といっても、大きく2種類に分かれています。ここではそれぞれの違いを解説します。
・即発性筋痛
急性筋肉痛とも呼ばれる、運動した直後や早ければ運動している最中に起こる筋肉痛です。激しい運動をして筋肉に強い負荷がかかり、過度の緊張状態が続くと、血の巡りが悪くなるため、筋肉の代謝物である「水素イオン」がたまりやすくなって筋肉痛が起こります。
・遅発性筋痛
こちらは運動から数日後に生じる筋肉痛です。一般的に多い筋肉痛といわれるのは、この遅発性筋痛を指しています。最も遅発性筋痛になりやすいのが、重い荷物を下ろしたり、下り坂を駆け下りたりするなど、筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）運動です。
「加齢とともに筋肉痛が遅く出る」といわれますが、実は医学的には肯定も否定もできない通説といわれており、普段あまり運動をしない人は毛細血管が発達していないため、筋繊維を修復したり、痛み物質を取り除いたりするのに時間がかかります。年齢を重ねると身体を動かす機会も減ってしまうので、年齢に関わらず適度な頻度で運動するよう心がけましょう。
筋肉痛を和らげる対処法
・熱を持った筋肉にアイシングする
激しい運動の後、筋肉が痛くなり熱を持っていることがあります。その場合、氷や保冷剤などを活用し筋肉を冷やすことで、痛みを伝える神経の伝達速度を抑えることができます。１回あたり10～20分、運動してから24時間以内に２回程度行うと効果的です。ただ、冷却することで血流を悪くすることにもなるので、筋肉が熱を持って痛む場合にその当日のみアイシングするようにしましょう。
・ストレッチで筋肉をほぐす
運動やトレーニングを行った後は、血流が悪くなり筋肉も固まっていて痛みの原因にもなります。筋肉痛だからといって動かずにいると、どんどん血流が悪くなってしまいます。そこで、マッサージやストレッチをすることをおすすめします。血流が良くなりと身体に酸素や栄養が行き届くようになります。特に、お風呂上がりの身体が温まって血行が良くなった状態で行うのが良いでしょう。
しかし、力を入れすぎると逆効果になってしまうのでご注意ください。
・筋肉痛に効果のある栄養を摂る
筋肉痛を早く治すために、栄養バランスのとれた食事を摂りましょう。筋肉を修復するには、筋肉の材料であるたんぱく質が必要です。たんぱく質は、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれています。
たんぱく質と一緒に積極的に摂りたいのが、血行促進効果のあるビタミンCとEです。
ビタミンCは果物や野菜、いも類に含まれており、ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類やうなぎ、アボカドなどに含まれています。
・しっかり睡眠を取る
筋肉痛だけではなく体の疲労回復全般において、睡眠時間を確保し良質な睡眠を取ることは大切です。
また、睡眠中に成長ホルモンが分泌されるというのを聞いたことがあるかもしれませんが、この成長ホルモンは筋線維の回復にも必要です。7～8時間は眠るようにして、筋肉をゆっくり休ませてあげましょう。
・お風呂で体を温める
運動から時間が経過したら、ぬるま湯にゆっくり浸かって全身を温め血流をよくする、温熱療法を行うとよいでしょう。血液が筋肉の回復に必要な酸素や栄養分を運んでいくだけでなく、新陳代謝も促進されて回復が早くなります。
しかし、こちらはアイシングと反対で、運動直後の筋肉に熱を持った状態で行うと全身の血流がよくなりすぎて、酸素や栄養が回復したい筋肉だけに送られないため逆効果です。数時間から数日おいてから試してみてください。
まとめ
今回は筋肉痛の種類とケアの方法について書きました。筋肉痛は即発性筋肉痛と遅発性筋肉痛の大きく分けて2種類あります。激しい筋肉痛がある時はアイシングをすることで痛みを和らげる効果があります。また、筋肉痛を早く治すには栄養と睡眠もとても大切になります。たんぱく質やビタミンをしっかり摂り身体を休めてあげましょう。筋肉痛がある時は身体を休めることも大切なので是非意識してみてください。
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【経歴】
関西を中心にパーソナルジム3年勤務。
その後上京しD-HEARTS新宿店に3年務め、昨年8月より施設拡大に向けD-HEARTS代々木店をリニューアルオープン。国内大手サプリメントブランド健康体力研究所(kentai)がスポンサーに付いており、数々のボディメイクコンテストに出場。健康的なカッコいい身体がコンセプトのMr.Model Japan Kobeにて最年少グランプリを獲得。
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【資格】
NSCA-CPT
【実績】
Mr.Model Japan Kobe 優勝
NICA JAPAN 2位
Summer Style Award Tokyo 2位