Training Column
ダイエットと水分補給の関係について
こんにちは。渋谷区代々木にある完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの和輝です。今回はダイエットと水分補給の関係について書きます。
食べてもお腹が空いてしまう。
栄養は摂っているのになんだか物足りない。
特にダイエット中の方にとって、過剰な食欲はなかなか辛いものかと思います。
しかし、もしかするとその空腹感は水分不足が原因となっている可能性もあります。
人間は生きていくうえで水が必要不可欠であり、体内の約60%が水分と言われています。
ダイエットを行う中で空腹感を感じさせないためにも水分を飲むメリットや飲み方などを解説していきます。
水分のはたらきについて
生きていくうえで水分がすごく大切なことはある程度の方が理解してると思いますが、実際に水分の働きはどのようなものがあるのでしょうか。水分には、以下の役割があります。
・細胞への栄養運搬
摂取した栄養素は水に溶けた状態で消化・吸収され代謝されていきます。この水分が少なくなってしまうと消化吸収の働きが鈍ってしまい便秘や消化不良などのトラブルを引き起こしやすくなります。
・脂肪の燃焼を促進する
身体に蓄積した脂肪は中性脂肪として蓄えられています。この中性脂肪を分解し脂質をエネルギーに変換させる重要な役割を担うのが「水分」です。この水分が不足してしまうと体に蓄えられた脂肪が分解できず、エネルギーとして消費することが出来ません。この脂肪分解をスムーズに行うためにもたくさんの水分補給が大切になります。
・体温の調節をする
人間の体温は2度変わるだけで体調を崩したり、場合によっては命にかかわる問題につながることもあります。生命維持に必要になってくるのがこの体温調整の機能です。水は体温調整をする際に大きな役割を担っています。汗をかくことで皮膚表面の温度を下げ体温を下げます。トレーニングをした際に身体温度が高くなった時に汗をかくのはこのためです。その分の水分補給が必要になります。
・老廃物や毒素を排出する
全身に栄養素を運ぶはたらきと同時に、血液やリンパ液など老廃物も水分によって運ばれていきます。体内に老廃物や毒素が滞ってしまうとニキビや吹き出物の原因につながってしまいます。水分が不足すると血液やリンパ液の流れも遅くなるためむくみやすい体になり、疲労感も増えます。
・筋肉の合成を促進する
筋肉はタンパク質のイメージが強いかもしれませんが、実は筋肉は約75～80％が水分、10％がタンパク質、残りがミトコンドリアや酵素で合成されています。そのため一番多くの割合を占める水分が不足してしまっては筋肉の合成が進まないだけではなく既にある筋肉中の水分も不足してしまうため筋量の減少にもつながってしまうのです。
水分補給での注意点
ダイエット目的のために水を飲もうと検討している方は飲むだけではなく注意点もおさえて健康的に痩せていきましょう。
・一気飲みをしない
1日あたりの水分摂取量の目安が1.2Lであっても、一度にたくさんの水を摂取するのは望ましくありません。短時間で多くの水を飲むと苦しくなったり、お腹を壊したりする可能性もあります。水分が不足しがちなタイミングは以下となります。『朝起時・就寝時・運動の前後・食事を摂取するとき・入浴前後・飲酒中』などこれらのタイミングに合わせて小まめに水を飲むように意識するだけで、普段あまり水を飲む習慣がない方も、とりいれやすくなるかと思います。
・冷たい水を飲みすぎない
これから暑い季節は外出時や運動後などキンキンに冷えたお水が飲みたくなります。
しかし、冷たい水を大量に飲みすぎると、身体を冷やしてしまい胃にも負担を与えてしまいます。また、血液の温度が下がって血流が悪くなるため、内臓脂肪も燃焼しづらくなります。そのため、どうしても冷たい水を飲みたい時以外はなるべく15～25度くらいの常温か、ぬるめの白湯を飲むと、身体への負担もなくダイエットに繋がりやすいため、おすすめです。
・ジュースやコーラはなるべく避ける
糖質が多量に含まれているジュースやコーラを飲むと、自然とカロリー摂取量が増えるので体重の増加にもつながります。どうしてもコーラなどを飲みたくなる場合は普通のコーラよりもゼロ・コーラなどに変えて工夫しましょう。
・トイレを我慢しない
普段よりも水を飲む量が増えると、体内の水分量も増えるため、自然とお手洗いの回数も増えます。そのため、我慢しすぎないように気をつけましょう。こまめにお手洗いに行くことで、膀胱炎などのトラブルも起きにくくなります。身体の老廃物を溜め込まずに排出できるので、常に体内をきれいな状態にすることができるでしょう。
・毎日継続する
毎日継続することで少しづつ体質が改善されていき、健康で痩せやすく、太りにくい身体になっていきます。
短期間に体重を減らすという目的ではなく、日常生活から水分を意識して体質から改善していくことがおすすめです。
ダイエット中におすすめの飲み物
ここでは、ダイエット中におすすめの飲み物について解説していきます。
・常温の水、白湯
白湯は、沸騰したお湯を冷ましたものです。常温の水と比べて温度が高いため、身体を温めたいときに飲みましょう。
市販のミネラルウォーターの中にはカロリーや糖質が含まれている場合があるのでダイエット中はしっかり表示を確認しましょう。
・緑茶
緑茶に含まれているカテキンには、糖質の吸収をゆるやかにする働きがあります。糖質の吸収がゆるやかになることで血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。血糖値が急激に上昇してしまうと、血糖値を元の状態まで戻らず、残った糖質が中性脂肪に変わって身体にため込まれてしまうため、カテキンにはダイエット効果があるのです。
・ウーロン茶
ウーロン茶には、血中TG上昇抑制効果や、便中の脂肪排せつ量を増加させる効果があることが分かっています。ウーロン茶を飲むだけで痩せられるわけではありませんが、継続的に飲むことで効果を実感できるかもしれません。コンビニやスーパーでも販売されており、手軽に購入できることもメリットです。
・炭酸水
炭酸水には、炭酸ガスが溶け込んでいます。炭酸水を飲むと、胃の中に炭酸ガスがたまるため、満腹感を得られるのです。食事前に炭酸水を飲むと、食べすぎを防げるでしょう。
・トマトジュース
トマトジュースには、糖質がほとんど含まれていないため、味の濃い飲み物を飲みたいときにおすすめです。また、トマトに多く含まれるリコピンには、善玉コレステロールを増やす働きがあるといわれています。さらに、血圧が高めの人の血圧を下げるGABAが含まれているなど、健康を気づかう方におすすめです。
・コーヒー
コーヒーには、脂質の代謝を調整する働きがあります。脂質が代謝されやすくなることで中性脂肪の燃焼効率が高まります。朝食や昼休憩のときなどに1杯のコーヒーを飲みましょう。しかし、気をつけるポイントとして砂糖が含まれてるものなどは摂取カロリーが増えるため、ブラックコーヒーがおすすめです。
まとめ
今回はダイエットと水分補給の関係について書きました。水は新陳代謝をスムーズにし、老廃物を出しやすくするためダイエットに良い影響があります。しかし、水を飲む際にも注意点があり、一気飲みや温度、水分の種類などを意識する必要があります。
適切な方法で毎日継続できれば体質改善にも大きく効果があるため是非試してみてください。
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最後までご覧頂きありがとうございます。パーソナルジムD-HEARTS代々木店では完全個室の安心安全の空間でトレーニングを行うことが可能です。まずは無料体験にてご相談ください。
【経歴】
関西を中心にパーソナルジム3年勤務。
その後上京しD-HEARTS新宿店に3年務め、昨年8月より施設拡大に向けD-HEARTS代々木店をリニューアルオープン。国内大手サプリメントブランド健康体力研究所(kentai)がスポンサーに付いており、数々のボディメイクコンテストに出場。健康的なカッコいい身体がコンセプトのMr.Model Japan Kobeにて最年少グランプリを獲得。
渋谷区にお住まいでパーソナルジムにご興味ある方は是非一度D-HEARTS代々木店にお越しください。ご来店心よりお待ちしております。
【資格】
NSCA-CPT
【実績】
Mr.Model Japan Kobe 優勝
NICA JAPAN 2位
Summer Style Award Tokyo 2位