Training Column
ダイエット中の食べ方のコツ
こんにちは。渋谷区代々木にある完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの和輝です。今回はダイエット中の食べ方のコツについて書きます。
これから夏に向けてダイエットを頑張る方が増えてくる時期ですが、気をつけないといけないのがダイエット後のリバウンドです。
過度な食事制限を考えられてる方は是非参考にしてみてください。
今回はダイエット中の食べ方などのポイントについて解説していきます。
摂取カロリーを把握する
ダイエットのメカニズムは基本的に消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。
そのため摂取カロリーを意識することが効果的にダイエットを成功させる軸になります。
逆に食事から摂取したカロリーを使い切れていないと太る原因につながります。
人間の体は食事から摂取するカロリーをエネルギーとしていますが、体を動かしたり生命を維持したりするのにそのエネルギーを使いきれなかった場合には、脂肪として体内に蓄積していきます。
ダイエット中の食事メニューを考える際には、摂取カロリーを減らすか運動での消費カロリーを増やすことを意識しましょう。
両方が意識できるようになるとより効率よくダイエットすることができます。
食事の栄養バランスについて
ダイエット中は栄養バランスの良い食事を摂ることが重要です。闇雲に摂取カロリーを減らせばダイエットが成功する訳ではありません。過度なカロリー制限は健康を損なうリスクもあるため注意しましょう。
食べる量を極端に減らすといった無理なカロリー制限を行うと、鉄欠乏をはじめとした栄養不良になる可能性を高めてしまいます。
ダイエット中でも、栄養バランスの良い食事を摂るよう常に意識しましょう。
食べ方のコツについて
食事制限をして食事の内容を大きく変えなくても、工夫をすることでダイエットがより効率的に進められます。ここからは食べ方のコツについて解説していきます。
・食事を規則正しく摂る
仕事の忙しさなどからつい不規則な食生活を送ってしまっているという方も多いのではないでしょうか。ダイエットのためには、まず規則正しく食事を摂ることから心がけましょう。食事の時間が不規則で前の食事から時間が開くと、お腹が空きすぎて一気にたくさんの量を食べてしまうことがありますよね。
空腹のあまり一度に多くの食事を摂りすぎると、カロリーオーバーになってしまいがちです。適切な量の食事を摂れるよう、食事は規則正しい時間に取るようにしましょう。
・夜21時以降は食事を摂らない
理想の肉体を目指すためには、夜遅い時間帯の食事は避けることも重要です。「夜遅くの食事は太りやすい」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
これは脂肪を溜め込むはたらきがある「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質の分泌によるものです。
BMAL1は22時～2時に多く分泌されるため、その時間帯に食事をとることはおすすめできません。
できるかぎり夕食は21時頃までに済ましておくのが良いでしょう。
仕事の都合などでどうしても夕飯が遅くなってしまうという方は夕方に間食を取って遅い時間帯の食事を減らしたり、夕食に脂っこいものを食べるのは控えたりするようにしましょう。また、夜は活動量が減るために、食べた物をなかなか消化しきれないというデメリットも。夕飯はなるべく早めに済ませて、夜遅くの食事は避けましょう。
・間食を取り入れる
お菓子やジュースはダイエットにNGと思われがちですが、その理由としてお菓子や甘いジュースなどはカロリーオーバーの原因になりやすいからです。
しかし、好きなものを我慢するダイエットは長続きしません。1日のなかでカロリーを調整する習慣を身に付けておきましょう。
日中お菓子や甘いジュースなどの間食をした日には夜ご飯で脂質を控えるなど、他の食事や翌日以降で調整すれば良いと考えれば、ストレスも少しは軽減されます。
なりたい身体を作るなら無理のないダイエットを続けることが重要です。
・咀嚼を増やす
よく噛んで食べることはダイエットにとても役立ちます。よく噛むことで、脳の中では「神経ヒスタミン」という物質が分泌されています。神経ヒスタミンが満腹中枢を刺激することで、満腹感を感じやすくなります。
よく噛んで食べることで満腹感を早く感じ、食べる量を抑えられるといえるでしょう。
また、よく噛むことで消費カロリーを増やすこともできます。
・食べる順番を工夫する
血糖値が急激に上がらないよう、食べる順番を工夫することもダイエットには効果的です。野菜など食物繊維を多く含むものから食べ始めるのが良いでしょう。食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑えるはたらきがあります。実は血糖値が急激に上がると、体は「インスリン」というホルモンのはたらきによって脂肪を多く蓄えようとしてしまうのです。
インスリンは血糖値の上昇に反応して分泌され、血液中のブドウ糖を細胞のエネルギーとして使わせるはたらきを持ったホルモンです。
・野菜を多めにする
野菜をたくさん食べることで、不足しがちなビタミンや食物繊維を豊富にとることができます。栄養価の高い、旬の野菜を豊富に取り入れた食事にすると良いです。
・カサ増しできる低カロリーの食材を使う
低カロリーの食材ならカサ増ししやすく、満腹感を得やすくなります。低カロリーで栄養価が高いきのこ類や木綿豆腐、もやしを使ったメニューがおすすめ。
まとめ
今回はダイエット中の食べ方のコツについて書きました。カロリー制限は確かにダイエット効果が期待できますが、過度に制限すると必要な栄養もとれなくなってしまったり、ストレスによるリバウンドのリスクが高くなったりします。無理な食事制限ではなく、栄養バランスのとれた食事を楽しみながら、健康的なダイエットを目指しましょう。お腹が空いてしまう方は間食を取り入れてみたり、咀嚼を増やして満腹中枢を刺激したりと工夫するのがおすすめです。
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【経歴】
関西を中心にパーソナルジム3年勤務。
その後上京しD-HEARTS新宿店に3年務め、昨年8月より施設拡大に向けD-HEARTS代々木店をリニューアルオープン。国内大手サプリメントブランド健康体力研究所(kentai)がスポンサーに付いており、数々のボディメイクコンテストに出場。健康的なカッコいい身体がコンセプトのMr.Model Japan Kobeにて最年少グランプリを獲得。
渋谷区にお住まいでパーソナルジムにご興味ある方は是非一度D-HEARTS代々木店にお越しください。ご来店心よりお待ちしております。
【資格】
NSCA-CPT
【実績】
Mr.Model Japan Kobe 優勝
NICA JAPAN 2位
Summer Style Award Tokyo 2位