Training Column
トレーニング前後の栄養補給
こんにちは。渋谷区代々木にある完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの和輝です。今回はトレーニング前後の栄養補給について書きます。
トレーニングを行うタイミングと食事を摂取するタイミングを迷ってしまう方がいらっしゃいます。食事摂取のタイミングを誤ってしまうとトレーニング効果を最大限に発揮できなくなってしまいます。
今回は筋トレ前後の食事の注意点について解説いたします。
筋トレ前後の食事について
筋トレ前後の食事どちらも大切ですが、
特に筋トレの前の食事は重要となります。
・エネルギー源になる炭水化物
トレーニング時に体内でエネルギーとして使われているのが炭水化物です。運動強度が高くなればなるほど、体内で使われる炭水化物の比率は上がります。
エネルギー源が十分に満たされているとトレーニング時に必要なパワーを発揮できます。炭水化物は筋肉や肝臓でグリコーゲンになってエネルギー源として貯蔵され、必要に応じて消費されます。また脳・神経系は炭水化物を唯一のエネルギー源としているため、十分に摂取して行うと集中力も持続します。高強度のウエイトトレーニングにおすすめです。
・筋肉を合成するためのタンパク質
筋トレ後には、筋肉が損傷しているので、筋肉の修復を促進させるために食事をすることが推奨されます。
運動後の30分以内は摂取したアミノ酸の多くが筋肉の修復に使われると言われてます。筋肉は損傷部位を修復するときに筋肉量が増加するため、この時に修復の材料となるアミノ酸やエネルギー源となる糖質をしっかりと摂ることが必要です。
筋トレ前にとるべき栄養素
筋トレ前には、糖質と必須アミノ酸を摂取するのがおすすめです。糖質は筋肉、体を動かすのに必要な栄養素で、必須アミノ酸は体内で筋肉を作るはたらきがあります。
タンパク質を摂取することも綺麗な筋肉を作るためには大切ですので、糖質や必須アミノ酸を含んでいるプロテインを飲むようにしましょう。
プロテインは腹持ちもよく、空腹時に一杯飲んでおくだけで空腹感を紛らわせることができます。
必須アミノ酸はサプリメントなどから摂取することもできますので、筋トレ前にお腹いっぱいになりたくない方はこのようなアイテムも取り入れてみましょう。
筋トレ前におすすめな食材
筋トレ前にとるべき「糖質」と「タンパク質」を多く含む食材をご紹介いたします。
・糖質
糖質は穀類やイモ類に多く含まれています。穀類であれば米やうどんなどの麺類がおすすめです。
・タンパク質
肉や魚、大豆製品、チーズやヨーグルトなど様々な食品から摂取するように意識しましょう。マグロ、カツオ、サバ、鮭、鶏肉はタンパク質が含まれているだけでなく、ビタミンB6も多く含まれています。
豚肉にはビタミンB1、レバー・サバ・納豆にはビタミンB2も含まれています。これらの食品は糖質やタンパク質や脂質の代謝を助ける栄養を当時に得ることができるため、おすすめです。
BCAAは牛肉やマグロの赤身、レバー、鶏肉などに多く含まれています。しかしBCAAは食後30分で血中濃度がピークに達します。運動の30分前や運動中にこれらの食品を摂取するのは現実的ではないため、ドリンクやサプリメントで補給することをおすすめいたします。
筋トレ前の食事で気をつけること
筋トレ前の食事は2～3時間前がベストタイミングです。なぜなら、タンパク質や糖質を含む食品を摂取しても、それを消化・吸収して栄養素として利用できるまでに時間がかかるからです。
糖質は体内で消化酵素によってグルコースまで分解され、小腸で吸収されます。その後血中に入ったグルコースはインスリンというホルモンの指令によって、グリコーゲンとして筋肉に蓄えられるのです。
また、タンパク質も同様に消化酵素によって分解されてアミノ酸になります。アミノ酸も吸収されて血中に入り、初めてタンパク質、つまり筋肉を合成するための材料となります。このように、食事をしたからといってすぐに栄養素として使える状態になるわけではないのです。消化・吸収され、体の材料になるまで2～3時間かかるということを覚えておきましょう。
満腹状態でのトレーニング
食後は摂取した栄養を吸収するための消化が行われていますが、その最中に筋トレをしてしまうと身体が消化に専念できずに消化不良を引き起こしてしまいます。筋肉にも血液が集中するため、消化をしている途中の胃には血液が不足してしまうのです。
さらに満腹時は副交感神経が優位となり、身体がリラックスモードに入ります。筋トレでは身体を覚醒させるために交感神経を優位にしたいところが、逆に働きをしてしまうので筋トレのパフォーマンスが低下してしまいます。
しかし、必ず筋トレの2～3時間前に食事できる人は限られているかと思います。
ベストタイミングで食事ができない方は消化しやすい栄養素として利用しやすい食品を選ぶように意識してみましょう。
運動1時間前であれば、おにぎりやうどんなど、運動30分前であれば糖分が含まれているスポーツドリンクやゼリータイプの飲料、バナナなどを摂るのがおすすめです。
空腹状態でのトレーニング
空腹状態では筋肉のエネルギー源が不足した状態にあり、筋肉のタンパク質の分解を速めてしまうため、トレーニングは避けるようにしましょう。筋収縮に必要なエネルギーは、筋肉に蓄えられたグリコーゲンから作られます。空腹状態では血糖値が低く筋肉にグリコーゲンが蓄積されません。
蓄えられている筋グリコーゲンが不足した場合、どうなるでしょうか？
筋グリコーゲンが無くなっても、筋肉はエネルギーをいち早く作り出す必要があります。そのため、筋肉のタンパク質を分解してエネルギー源を作り出そうとします。
筋肉の分解を促してしまっては、筋トレをしているのに最大限に効果を得ることができません。そのため、運動前に筋肉のエネルギー源を補給するために、糖質を摂取する必要があります。
まとめ
今回は筋トレ前後の栄養補給について書きました。筋トレの前は2～3時間前を目安に食事を摂るように心がけましょう。筋トレ後にも筋肉の修復を促すために栄養補給を意識してください。
筋トレ前後の食事の内容としては糖質とタンパク質を中心に、ビタミンなどの微量栄養素も摂取できるようにバランスよく意識すると良いです。
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【経歴】
関西を中心にパーソナルジム3年勤務。
その後上京しD-HEARTS新宿店に3年務め、昨年8月より施設拡大に向けD-HEARTS代々木店をリニューアルオープン。国内大手サプリメントブランド健康体力研究所(kentai)がスポンサーに付いており、数々のボディメイクコンテストに出場。健康的なカッコいい身体がコンセプトのMr.Model Japan Kobeにて最年少グランプリを獲得。
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【資格】
NSCA-CPT（全米ストレングス＆コンディショニングトレーナー）
【実績】
Mr.Model Japan Kobe 優勝
NICA JAPAN 2位
Summer Style Award Tokyo 2位