Training Column
ダイエットに目標設定は必要？目標の設定方法を徹底解説！
ダイエットは挫折したり、なかなか続かなかったりと、痩せるのは難しいです。続けること自体が難しいので、闇雲に目標設定せず続けていても、モチベーションをあげることができず、続かなかいことが・・・そこで、今回はダイエットの目標設定は必要かどうか、目標の設定方法について、解説していきたいと思います。
ダイエットの目標設定は必要なのか
まず、ダイエットに目標設定は必要かですが、答えはもちろんYesです。明確な細かい目標設定が必要になってきます。例えば5キロ痩せるという大きい目標があったとして、その目標だけだと、今日も少ししか痩せてないと考えがちですが、○日までに1キロ痩せるという細かな目標があり、それが達成できたら、モチベーションにもつながります。継続が難しいからこそ、細かく目標を立てて、達成した喜びを感じる回数を増やすと、ダイエットが継続しやすいと思います。ダイエットを成功させるためには、継続は必要不可欠です。工夫して、継続させる必要があり、そのために目標設定は必要です。
ダイエットの目標設定方法
ダイエットの目標設定の方法です。まず、目的や目標を考えて、そこから1日の目標など、細かな目標を設定します。ここでは、細かい目標を自分では立てられない方に向けて、1日の目標摂取カロリーの計算方法を紹介しています。
まず目的や目標を考える
ダイエットを成功させるためには、まず具体的な目標を決めることが大事になってきます。
どうして痩せたいのか・何キロ痩せたいのか・1ヶ月にどのくらい痩せて、どれくらいの期間で痩せるのか・痩せたら何をするのか、したいのかなどを明確にする必要があります。ここが漠然としていると、細かな目標設定ができないですし、ダイエットが続かない原因となります。まずは自分がどうしたいのか考えてみてください。
ここで注意したいのは無理な目標は立てないことです。たとえば1ヶ月で10キロ痩せるなどです。できる人もいるかもしれませんが、無理なダイエットは健康に悪いですし、目標が達成できないと、達成できなかったと落ち込む可能性があるからです。落ち込むとモチベーションが下がることもありますから、あくまでも達成できそうな無理のない目標を立てて、小さい目標達成を繰り返し、最終目標を達成できるまでダイエットを継続させる方向で考えてみてください。
1日に摂取すべきカロリーを計算する
1日に人間が必要とするカロリーの計算方法です。体重や体脂肪で変わってきます。
脂肪を抜いた体重を求める
体の脂肪量＝自分の体重×体脂肪率
自分の体重―体の脂肪量＝脂肪を抜いた体重
体脂肪率がわからない場合はBMIが18.5未満なら13％、18.5～25なら23％、25以上なら35％として計算するといいですが、ただし、正確ではないので、きちんと測ってから計算することが望ましいです。BMIは体重÷身長（ｍ）の2乗で計算できます。
基礎代謝量を求める
基礎代謝量＝27.5（男性28.5、女性27.5）×脂肪を抜いた体重
基礎代謝量に身体活動レベルをかける
活動レベルが低い 1.5
活動レベル普通 1.75
活動レベルが高い 2.0
女性の平均身長158cm・平均体重55kg・BMI22・活動レベル普通で計算すると、
55×0.23＝12.65 55－12.65＝42.35
27.5×42.35＝1164.625
1164.625×1.75＝2038.09375
1日の摂取カロリーは2038Kcal
1日に減らすべきカロリー計算し、目標摂取カロリーを計算する
1キロ脂肪を減らすのに必要なカロリーは7200kcalと言われています。1ヶ月で1キロ落とすという目標であれば、7200÷30＝240で、1日240kcalを消費すれば、1ヶ月に1キロ痩せる計算になります。240kcalはだいたいご飯1杯分くらいで、運動でこれを消費しようとしたら、20・30代の50キロくらいの女性で早歩きウォーキング1時間程度・水泳30分が必要で、20・30代の70キロくらいの男性なら早歩きウォーキング45分くらい・水泳20分で消費できます。男性は筋肉量が多く、基礎代謝量が女性に比べて高く、消費カロリーが大きいため、運動時間が女性より短くなっています。
1日の目標摂取カロリーは1日に必要なエレルギーから減らすべきカロリーを引いて計算しましょう！
先ほど女性の平均身長・体重で計算したカロリーから消費するべきカロリーを引いて
2038―240＝1798 1日の目標のカロリーは1798kcalです。
ダイエットに目標は必要かどうか、目標の設定方法をお伝えしました。続けるのがなかなか難しいダイエット。しっかり目標を立てて、ダイエットを成功させましょう！
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