Training Column
寝る前の筋トレメリットとデメリット
こんにちは。渋谷区代々木にある完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの和輝です。本日は寝る前の筋トレメリットとデメリットについて書きます。
お仕事や家事が忙しくなかなか時間が作れない場合、夜にしか自由な時間がないという方も多いのではないでしょうか。
夜寝る前の筋トレにはメリットもありますが、デメリットもあります。それを理解した上で上手に習慣化していきましょう。
寝る前の筋トレメリット
まずは寝る前の筋トレのメリットについてご紹介いたします。
成長ホルモンの分泌が多くなる眠っている時は、脳が成長ホルモンを分泌します。
この成長ホルモンは、肌や髪、内臓など、体のさまざまな部分の修復、成長を促します。
もちろん筋肉の回復にも役立つホルモンです。
就寝後１時間から3時間の間にこの成長ホルモンの分泌が盛んになると言われています。
さらに筋トレをすることで血糖値が下がり、血糖値が下がるとより成長ホルモンの分泌量を多くすることができます。
寝る前の筋トレ【3つのメリット】
寝る前が一番時間が取りやすいという方のために、今回は寝る前に行うトレーニングについて、注意点などを解説します。
まず、寝る前の筋トレには主に3つのメリットがあります。
1,睡眠の質が上がる
人間は程よい疲労感が残っている時の方が、安眠しやすいといわれています。
そのため筋トレである程度身体を疲れさせておくことで、睡眠の質を高めることができるのです。
寝る前の筋トレは、この「程よい疲労感」がポイントで、目安としては「薄っすら汗をかくぐらい」と考えるとよいでしょう。
2.成長ホルモンの分泌促進
近年筋トレは、糖尿病予防の一環としても注目されています。それは筋肉がエネルギー源として「ブドウ糖」を積極的に取り込もうとするためです。
筋肉の成長には寝ている間に分泌される「成長ホルモン」が欠かせませんが、血糖値が下がるとこの成長ホルモンの働きが高まります。そのため筋トレで血液ブドウ糖を消費してから寝ることで、効率よく筋肉を成長させることができるのです。
3.筋肉の回復・再生効果が高まる
塩分の摂りすぎもまた、水分の排出を妨げてしまいます。
食品では、ほうれん草や小松菜、アボカド、バナナなどにカリウムが豊富に含まれているので、積極的に食べましょう。ただし、腎臓が悪い方はカリウムを摂り過ぎると不整脈を起こすことがあるので注意が必要です。
寝る前の筋トレ【3つのデメリット】
寝る前のトレーニングは良い事だけではありません。正しいやり方を知るため、デメリットについてもしっかり押さえておきましょう。
1.寝つきが悪くなる
筋トレをすると、交感神経が優位になるため体を覚醒させてしまいます。反対に睡眠前に副交感神経を優位にできれば、体をリラックスさせるはたらきがあり、寝る前には副交感神経の活動を活発にさせる必要があります。
激しすぎる筋トレや、眠る直前の筋トレは、交感神経を刺激して眠りにくくなってしまう原因になるので注意しましょう。
2.栄養補給による身体への負担
筋トレをしたあとの30分間は、体が集中的に筋肉を修復しようとする時間帯です。
そのため、この時間内にタンパク質を摂取することが大切です。
寝る前に筋トレをしてからタンパク質を食事などで摂取すると、内臓に負担がかかってしまいます。筋トレ後の栄養補給も考えるなら、寝る直前ではなく2～3時間前に始める必要があります。
効果を最大化するためには、食後と寝る直前は避けるのが賢明です。仮に食後すぐに筋トレを行うと、消化不良を引き起こす可能性があるためオススメしません。さらに、寝る直前に筋トレを行うことで交感神経が優位になり、なかなか眠れなくなる可能性もあります。こうした理由から、寝る直前の筋トレは就寝時間と食後のタイミングを考慮する必要があります。
3.筋肉痛が激しくなる
寝る直前まで筋トレを行った場合、筋肉の疲れが解消されず疲労が溜まったままの状態になります。それにより筋肉の超回復がうまく機能せず、筋肉痛が出やすくなってしまうというわけです。
あまり気にする必要はありませんが、なるべく筋肉痛を抑えたいという方は、筋トレ後疲労感が落ち着いてきたのを確認してから眠りにつきましょう。
まとめ
寝る前の筋トレについてご紹介いたしました。筋トレは朝行うと、体を覚醒させてくれたり、一日の代謝を上げてくれるといったメリットがあります。しかし、朝は副交感神経が優位になっているため、無理な筋トレをしても体に負担がかかってしまいます。
夜の筋トレは習慣化もしやすいので、メリットもたくさんあります。寝る直前を控え自分に合っているか考えて、やりやすい時間帯に筋トレを行いましょう。
【経歴】
関西を中心にパーソナルジム3年勤務。
その後上京しD-HEARTS新宿店に3年務め、昨年8月より施設拡大に向けD-HEARTS代々木店をリニューアルオープン。国内大手サプリメントブランド健康体力研究所(kentai)がスポンサーに付いており、数々のボディメイクコンテストに出場。健康的なカッコいい身体がコンセプトのMr.Model Japan Kobeにて最年少グランプリを獲得。
渋谷区にお住まいでパーソナルジムにご興味ある方は是非一度D-HEARTS代々木店にお越しください。ご来店心よりお待ちしております。
【実績】
Mr.Model Japan Kobe 優勝
NICA JAPAN 2位
Summer Style Award Tokyo 2位
最後までご覧頂きありがとうございます。パーソナルジムD-HEARTS代々木店では完全個室の安心安全の空間でトレーニングを行うことが可能です。まずは無料体験にてご相談ください。